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Pranzo fit: insalata d’orzo con cannellini e verdure

di Carlotta Mariani

Pochi ingredienti e tanto colore per dire addio all’estate con gusto e prepararsi al prossimo allenamento. Scopri come

Nostalgici dell’estate? Il pranzo fit di oggi è pensato per voi che non gioite all’arrivo dell’autunno e che volete godervi fino all’ultimo istante queste giornate di sole, anche se via via più corte. Ecco che allora vi proponiamo di iniziare la settimana con una fredda insalata d’orzo e cannellini. È una ricetta adatta a tutti, anche per chi segue uno stile di vita vegano. È facile e si può preparare con un giorno in anticipo. Non solo. Rappresenta un pasto equilibrato e nutriente per chi pratica sport. Che cosa aspettiamo? Scopriamo subito tutti i benefici del pranzo fit di oggi, l’insalata d’orzo con fagioli cannellini e verdure.

Proteine: fagioli cannellini

Detti anche fagioli bianchi, hanno la caratteristica di avere un colore più chiaro rispetto ad altre varietà, come i borlotti. Sono comunque un’ottima fonte di proteine (se associati a un cereale) e di fibre. Inoltre contengono buone dosi di sali minerali, in particolare potassio, fosforo, magnesio, calcio e ferro, ma anche vitamine del gruppo B. Inoltre i cannellini hanno un basso indice glicemico e sono privi di glutine e lattosio. Il loro sapore delicato e dolce viene apprezzato facilmente, pure da chi non adora i legumi.

Carboidrati: orzo

Per completare il profilo proteico dei fagioli ci vogliono i cereali. Per questo pranzo fit abbiamo allora scelto l’orzo, che con la sua consistenza croccante ben contrasta la polpa morbida e pastosa dei cannellini. Inoltre l’orzo ha una presenza proteica maggiore del mais, per esempio. È caratterizzato da buone concentrazioni di minerali: fosforo, potassio, magnesio, calcio, ferro, zinco e silicio. Non mancano percentuali discrete di vitamine del gruppo B e vitamina E. In più, l’orzo è facilmente digeribile e a un’azione emolliente in caso di infiammazioni dell’apparato gastro-intestinale.

Verdure: pomodori

Tanti ingredienti vegetali si abbinano bene al gusto dell’orzo e dei cannellini. Le zucchine, i broccoli, i peperoni, la zucca, ma noi, in questi ultimi giorni d’estate, abbiamo scelto di dare un tocco di colore alla nostra insalata con i pomodori. Sono gli ultimi succosi e profumati, maturati al calore e alla luce del sole. Meglio approfittarne. I pomodori, inoltre, originari del Centro America sono poveri di calorie e, al contrario, sono ricchi di antiossidanti. Il più famoso è il licopene. Questi ortaggi sono un’importante risorsa per quanto riguarda la vitamina C ed E, ma contengono anche calcio, fosforo, selenio e zinco. E infine non dimentichiamo che i pomodori vantano proprietà diuretiche e favoriscono la motilità intestinale.

Consigli di cottura

I cannellini si trovano facilmente già cotti. Altrimenti, se i fagioli sono secchi, devono essere lasciati a bagno per 12 ore e cotti per almeno 2 ore. Un procedimento un po’ lungo, ma fattibile. Come il farro, anche l’orzo è presente in diverse tipologie. L’orzo perlato è il più diffuso ed è il più veloce da cuocere: 45 minuti circa, la metà se si ha la possibilità di usare la pentola a pressione. È importante anche considerare le proporzioni: una parte di orzo e tre di acqua. L’orzo integrale e quello decorticato devono invece essere tenuti in ammollo, come i legumi, prima della cottura. La proporzione cereale-acqua è la stessa ma il tempo di cottura è di almeno un’ora e mezzo. Per quanto riguarda i pomodori invece, lavateli bene e tagliateli semplicemente a tocchetti. Per la salsa ci sarà tempo questo inverno.

Condimento: salsa al prezzemolo e lime

Lo avrete capito. Abbiamo ancora voglia di freschezza. Ecco perché abbiamo deciso di condire la nostra insalata di orzo con cannellini con una salsa al prezzemolo, profumata al lime, agrume più aromatico del limone. Non si tratta quindi di una classica salsa verde con erbe aromatiche, aglio, pane, uova e acciughe. Abbiamo preferito qualcosa di più semplice e leggero. Potremmo definirlo un frullato di foglie fresche di prezzemolo, olio extravergine, succo di lime, sale e pepe. Sapete che i Romani furono i primi a utilizzarlo in cucina? Il prezzemolo è una buona fonte di antiossidanti, contiene vitamina A e C e apporta benefici diuretici e anti-infiammatori. E poi c’è il lime, ricco di potassio e ottima fonte di vitamina C, che facilita l’assorbimento del ferro di origine vegetale e stimola il sistema immunitario. Il che non guasta in vista della stagione fredda e dei relativi malanni.