Pranzo fit: tacchino con insalata di topinambur e mele

Chi lo dice che in settimana il pranzo debba essere un panino al volo? Basta poco per preparare qualcosa di gustoso e bilanciato, in grado di ricaricarci e fornirci tutti i nutrienti necessari per affrontare anche le giornate più dure o un’intensa attività fisica. Non ci credete? Provate allora il nostro pranzo fit di metà ottobre con ingredienti di stagione: tacchino con insalata di topinambur e mele.

Proteine: tacchino

Il tacchino è una carne bianca, magra e molto comune. Apprezzata anche dai bambini per il suo sapore delicato, è facilmente digeribile e perfetta per le diete ipocaloriche e per gli sportivi. Questo ingrediente è infatti caratterizzato da un ottimo contenuto di proteine ad alto valore biologico ma, soprattutto nel taglio del petto senza pelle, da un ridotto contenuto di grassi. Inoltre, il tacchino apporta buone dosi di ferro altamente biodisponibile e di altri minerali come zinco, potassio, selenio e fosforo. Per quanto riguarda le vitamine, questo tipo di carne è un’ottima fonte di vitamine del gruppo B. Non ci resta che cucinarlo!

Carboidrati: pane integrale

Questa componente è importante in ogni pranzo fit bilanciato che si rispetti. L’importante è scegliere i prodotti giusti, meglio se ricchi di fibre, come il pane integrale. Potete prepararlo a casa con il lievito madre o con la biga oppure acquistarlo dal vostro fornaio di fiducia. È un ingrediente tornato di moda dopo la diffusione di alcune notizie negative sulle sue proprietà. Ma quindi, il pane integrale fa bene? Sì, innanzitutto perché è ricco di fibre, elementi importanti per la nostra salute dato che aumentano il senso di sazietà, riducono l’assorbimento del colesterolo e regolano il transito intestinale. Inoltre, questo pane ha un indice glicemico inferiore al classico pane bianco ed è una buona fonte di vitamina E e alcune del gruppo B.

Verdure: topinambur e mele

Ottobre è il mese del topinambur o carciofo di Gerusalemme, un tubero che stiamo riscoprendo solo negli ultimi anni. Il suo sapore è sfizioso perché ricorda quello dei carciofini e poi, questo ortaggio, è interessante per i suoi benefici. Si tratta infatti di un ingrediente ricco d’acqua con poche calorie ma buone dosi di vitamina A e H, che serve a prevenire dolori muscolari e stanchezza fisica. Contiene inoltre sali minerali come potassio, magnesio, fosforo e ferro ed è un’importante fonte di inulina. Sapete di che cosa si tratta? È un tipo di carboidrato che favorisce il buon funzionamento del nostro apparato gastrointestinale, migliora l’assorbimento di alcuni minerali come il magnesio e il calcio e, la sua assunzione, non influenza la glicemia. L’altra materia prima di stagione che vi servirà sono le mele. Sì, è vero le troviamo tutto l’anno ma è all’inizio dell’autunno che ci sono quelle più fresche, saporite e croccanti. Le mele sono frutti poco calorici, con una buona concentrazione di vitamina C e potassio. Inoltre, stimolano la diuresi e un buon funzionamento del tratto intestinale e sono una miniera di pectina, un componente che favorisce il controllo del colesterolo.

Cottura

Il modo più salutare per cuocere la carne è sulla piastra, in modo da non dover aggiungere grassi. Così, il nostro pasto sarà anche più digeribile. Scaldate allora la piastra e adagiate le fette di carne. Per cuocere il petto di tacchino ci vorranno circa 5 minuti. Ci vorrà invece un po’ più di tempo per preparare la nostra insalata perché dobbiamo pulire e sbucciare tutti gli ingredienti. Niente di complicato, comunque. Grattugiate il topinambur e la mela con una grattugia a fori grossi e irrorate di succo di limone in modo che non anneriscano. Infine, per aggiungere croccantezza all’insalata potete unire delle noci sbriciolate (non più di 3 per non eccedere con le calorie) oppure pezzettini di pane integrale tostato in padella.

Condimento: salsa ai mirtilli rossi

Per condire la nostra carne abbiamo scelto di prendere spunto da una ricetta americana in cui al tacchino preparato in occasione della festa del Ringraziamento è abbinato a una salsa ai mirtilli. Alcune persone non apprezzano questa carne perché troppo delicata, siamo sicuri che con questo condimento convinceremo chiunque. Rispetto alla ricetta originale della salsa, diminuite la quantità di zucchero. Il rapporto consigliato è tre parti di frutta e 0,5 di zucchero o miele e aggiungete succo d’arancia. Se volete potete aromatizzare il tutto con un pizzico di zenzero grattugiato fresco o di noce moscata. Il mirtillo rosso o cranberry è noto per le sue proprietà antinfiammatorie (per esempio, a protezione delle vie urinarie) e antiossidanti ed è ricco di vitamina C. Ha un sapore più aspro rispetto al mirtillo nero a cui siamo abituati ma nel nostro pranzo fit creerà un interessante contrasto di sapori che renderà il pasto meno noioso.