Pranzo fit: burger proteico di pesce spada e cime di rapa

In settimana, tra le consegne di lavoro e gli allenamenti in palestra, il pranzo è spesso veloce, magari a base di un panino al volo. Non per questo deve però essere qualcosa di poco salutare e sbilanciato. D’altronde, bastano pochi accorgimenti per trasformare anche un hamburger accompagnato da verdure di stagione in un ottimo pranzo fit. Scopriamo, allora, i segreti nutrizionali del burger di pesce spada con le cime di rapa.

Proteine: il pesce spada

Il pesce spada è uno degli alimenti più consigliati per gli sportivi dato che è un’ottima fonte di proteine ad alto valore biologico e ha un bassissimo contenuto di grassi. Inoltre, è caratterizzato da buone concentrazioni di vitamine, in particolare A, B3, B6 e B12, e di sali minerali come potassio, fosforo e selenio. Il contenuto di colesterolo poi è molto basso ed è quindi perfetto anche per chi ha bisogno di perdere qualche chilo di troppo. Questo pesce ha un unico difetto: come tutti i suoi simili di grossa taglia contiene importanti dosi di mercurio, per cui non deve essere consumato con una frequenza quotidiana ma al massimo una volta alla settimana. Per rendere la ricetta ancora più proteica, vi consigliamo di aggiungere dell’albume d’uovo, povero di grassi ma una vera e propria miniera di proteine.

Carboidrati: panini ai cereali

Alla base di questi bocconcini c’è la farina ottenuta dalla macinazione di vari cereali tra cui grano, riso, orzo, mais, segale e avena: un mix di solito molto amato dagli sportivi perché garantisce energia a lungo termine. Quella ai cereali non è una farina ricca di proteine ma è una buona risorsa di vitamine del gruppo B e il suo valore lipidico è basso. La superficie di questi piccoli panini spesso è cosparsa con semi oleosi, famosi per le loro proprietà dovute alla presenza di fibre, Omega-3 e Omega-6, vitamine e minerali. I panini ormai si trovano facilmente nei forni e nei supermercati ma potete anche prepararli in casa seguendo la nostra ricetta.

Verdure: cime di rapa

Accompagniamo il nostro burger di pesce spada con verdure di stagione: vi suggeriamo le cime di rapa. Questi ortaggi autunnali e invernali hanno un buon contenuto di fibre e si distinguono per la presenza di vitamine (A, B3 e C) e minerali (ferro, calcio e potassio). Si tratta di ingredienti ipocalorici e anche la loro percentuale di colesterolo è minima. Inoltre, alle cime di rapa sono attribuite proprietà diuretiche e sembra che favoriscano anche il buon funzionamento dell’attività intestinale.

Consigli di cottura

Il pesce spada può anche essere gustato crudo ma deve essere precedentemente abbatutto per evitare il rischio del parassita Anisakis. Per questo pranzo fit, noi non vi proponiamo una tartare ma un burger cotto così da evitare ogni pericolo. Ma come cuocerlo? Alla piastra o alla griglia basteranno pochi minuti (3 o 4 per lato). In questo modo, limiterete l’uso di condimenti e quindi grassi. Le cime di rapa invece devono essere consumate rigorosamente cotte. Siamo abituati a saltarle in padella con olio e aglio ma per renderle più leggere e digeribili vi consigliamo di sbollentarle per una decina di minuti oppure cuocerle a vapore. Nel primo caso, la procedura sarà più veloce e aiuterà a moderare il gusto amaro dell’ortaggio. Per la cottura a vapore dovete invece prevedere 20-30 minuti ma sappiamo che ne vale la pena dato che è il metodo più salutare di tutti.

Condimento: salsa verde light

Le cime di rapa possono essere semplicemente condite con un filo d’olio extravergine, succo di limone e un pizzico di sale mentre per il burger di pesce spada ci vuole qualcosa di leggermente più elaborato per rendere il pranzo più interessante ma sempre sano e bilanciato. Per questo, abbiamo scelto di abbinarlo a una salsa verde light, a base di prezzemolo, capperi e olio extravergine, aggiunto a filo mentre frullate la salsa. Perché? Perché in questo modo sarà più facile moderarne la quantità in base alla vostra effettiva necessità. Chi vuole può aggiungere anche un pizzico di aglio e/o peperoncino. Il prezzemolo è una pianta aromatica molto usata nella cucina mediterranea, facile da coltivare anche in casa ma c’è di più. Questo ingrediente viene usato fin dall’antichità per le sue proprietà diuretiche, digestive, antisettiche e antiossidanti. Anche i capperi sono un altro alimento tipico della tradizione mediterranea ma non tutti sanno che i boccioli di questo arbusto sono un’importante miniera di fibre e hanno un discreto contenuto di vitamine (A, C ed E) e sali minerali (potassio, calcio, magnesio, fosforo). Fate solo attenzione a una cosa: se sono conservati sotto sale devono essere accuratamente lavati, altrimenti usate i capperi conservati sott’olio o sotto aceto e sgocciolateli bene prima di versarli nel frullatore.