Food&Workout: ripartire a ottobre

Le vacanze estive sono definitivamente finite e i ritmi quotidiani, tra scuola o lavoro, sono tornati a essere quelli di sempre. Ottobre e Novembre sono quindi i mesi più indicati per ricominciare anche ad allenarsi e nutrirsi in modo corretto. Ma dopo un lungo periodo di stop qual è il miglior modo per farlo? Sicuramente con pazienza, motivazione e gradualità. In questo speciale, Francesco Prizzon, il nostro coach e personal trainer, e la nostra nutrizionista Silvia Cutolo vi consiglieranno come ripartire al meglio unendo in modo adeguato movimento e alimentazione. Grazie ai loro consigli, ritroverete la vostra forma fisica e soprattutto, quella sensazione generale di benessere che vi aiuterà ad affrontare il nuovo anno.

Gli esercizi

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Quando si decide di tornare ad allenarsi il processo può essere doloroso a causa dei doms (i dolori muscolari post allenamento) e quindi scoraggiante. Bisogna avere pazienza e costanza e soprattutto bisogna concedersi un periodo di transizione dove progredire molto gradualmente. Oltre alle motivazioni psicologiche ci sono anche abbondanti motivazioni fisiche per non sottoporre i muscoli a troppo stress tutto insieme. Con questa scheda-allenamento vi suggeriamo il giusto modo per rientrare in attività. Eseguitela per circa 2/3 settimane e successivamente usatela per i giorni di scarico di allenamento o per riscaldamento.

1. Stretching femorali: in piedi a gambe unite e mantenendo le gambe tese, chinate il busto in avanti e con le dita delle mani provate a toccare le punte dei piedi. Tenete la posizione per 20 secondi e ripeti almeno 3 volte.
2. Stretching quadricipite: con l’aiuto di una sedia o appoggiandovi a un muro, afferrate il collo del piede cercando di toccare il gluteo con il tallone. Mantenete la posizione per 20 secondi e poi alternate la gamba. Ripetete per 3 volte.
3. Polpacci stretching: in piedi, sollevate i talloni fino alla massima contrazione e scendete lentamente. Ripetete per 20 volte
4. Corsa sul posto: simulate il movimento delle gambe in corsa rimanendo sul posto, per 1 min. Ripetete 3 volte con 20 secondi di recupero.
5. Crunch: sdraiatevi a terra con le mani dietro la nuca e le gambe piegate, salite leggermente con il busto staccando le spalle da terra e contraendo bene l’addome in fase di salita. Eseguite l’esercizio tenendo rilassata la parte del collo e delle spalle e concentrate il movimento solo sull’addome. Espirate in fase di contrazione (come per tutti gli esercizi). Non eseguite il movimento troppo velocemente ma controllatelo in ogni sua fase. Ripetete 15 volte per 3 serie.
6. Plank: in isometria, con il petto verso il basso e soltanto gli avambracci e le punte dei piedi che poggiano a terra, mantenete la posizione con l’addome sempre contratto, il busto dritto e ricordandovi di respirare. Tenete la posizione per 30/60 secondi.
7. Squat: con le gambe leggermente divaricate, eseguite un’accosciata fino a raggiungere il parallelo ossia fino a quando il ginocchio sarà all’altezza del bacino. Tenete sempre i piedi ben poggiati a terra senza staccare punte o talloni, contraete i glutei in fase di risalita, non distendete completamente le ginocchia. Inspirate scendendo ed espirate durante la risalita . Ripetete 15 volte per serie.
8. Affondi: Dalla posizione di partenza eseguite un passo in avanti di media distanza piegando entrambe le gambe. Con il ginocchio posteriore dovreste arrivare quasi a toccare terra. Tornate in posizione di partenza e alternate la gamba. Mi raccomando, la gamba che lavora è quella davanti. Eseguite 20 volte (10 ogni lato) per 3 serie.
9. Piegamenti: poggiatevi con le ginocchia e le mani a terra mantenendo il busto dritto e le braccia tese. La distanza delle mani deve essere leggermente superiore a quella delle spalle. Piegate le braccia avvicinando il petto più possibile al pavimento. Spingete e tornate in posizione. Ripetete 10 volte, per 3 serie.
10. Dip (tricipiti): dando le spalle alla sedia, posizionate i palmi delle mani su di essa con le braccia alla stessa larghezza delle spalle e con i piedi poggiati 10 a terra. Eseguite il piegamento delle braccia per il massimo delle ripetizioni che riuscite a fare. Ripetete per 3 volte.

L’alimentazione

Come abbiamo già detto, per ripartire al meglio dopo l’estate, è necessario prenderci cura del nostro corpo con una sana alimentazione oltre che con un’adeguata attività fisica. Per rendere la nostra tavola in linea con la stagione autunnale possiamo utilizzare al meglio i prodotti di stagione e ricavarne dei piatti leggeri e gustosi. Ecco allora un esempio di menu autunnale fit da abbinare con l’allenamento. 

Colazione

Per colazione possiamo preparare dei golosi pancake alla zucca. Per renderli ancora più salutari è possibile sostituire la farina 00 con la farina di avena o una farina integrale, e lo zucchero con 2 cucchiaini di stevia. Grazie alla presenza dell’uovo e del burro diventa una colazione completa e bilanciata di ogni macronutriente. Questo ci permetterà di arrivare sazi fino al pranzo, senza dover far ricorso allo spuntino di metà mattina.

Pranzo

Per il pranzo possiamo utilizzare la carne bianca con delle verdure di stagione, gustosi e salutari sono, ad esempio, gli straccetti di pollo con i funghi. Oppure scegliere il pesce, magari un pesce bianco con i broccoli saltati in padella. L’alternativa vegetariana può essere rappresentata da un hummus di ceci accompagnato da finocchi e carote crude.

Merenda

Un frutto di stagione o, con l’arrivo delle arance, una spremuta, sempre in associazione a 10-20 g di frutta secca o di cioccolato fondente al fine di tenere sotto controllo eventuali picchi glicemici.

Cena

Per cena è consigliabile tenersi leggeri e preparare una zuppa alle castagne. Anche in questo caso possiamo modificare la ricetta sostituendo il burro con 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva. Infine basterà aggiungere 20-30 g di parmigiano o 2 cucchiai di caprino per rendere il piatto completo e bilanciato.