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Le 10 fonti proteiche più economiche che puoi acquistare

di Marta Manzo

Quali sono gli alimenti proteici più economici? Ve ne elenchiamo 10 che dovreste inserire subito nella vostra dieta.

Si dice che una buona dieta equilibrata non possa prescindere da un corretto apporto dei macronutrienti. Ed è vero. Quel che non si dice, invece, è che, tra questi, le proteine sono quelle che ci costano di più. E rischiano, perciò, di pesare discretamente sul conto finale del nostro carrello. In un balletto sempre teso a bilanciare bene qualità degli alimenti che acquistiamo ed economia delle nostre tasche (con conseguente rotazione settimanale degli alimenti, per garantire la migliore varietà), più che rinunciare a questo o quell’ingrediente dovremmo sempre ragionare per sostituzione. Per farlo, però, dobbiamo studiare parecchio. Visto che oggi ci sentiamo buoni, vi veniamo incontro noi: ecco, allora, le 10 fonti proteiche più economiche che potete acquistare. Onnivore, vegetariane, vegane. Come valore di riferimento, tenete in mente che la carne di manzo contiene circa 21g di proteine per 100 grammi. 

Uova

Prodotto tra i più versatili in cucina in assoluto, le uova sono, nonostante i rincari,  ancora tra gli alimenti proteici da prediligere in caso di economia del portafoglio. Hanno un giusto prezzo e contengono un giusto numero di proteine, pari a oltre 12g su 100. Con l’occasione, ne approfittiamo nuovamente per sfatare il famoso mito delle uova che fanno male: su quante se ne possano mangiare e quanto colesterolo contengano davvero ne abbiamo scritto qui.

Fiocchi di latte

Un ingrediente irragionevolmente bistrattato sono i fiocchi di latte. Sono uno di quei prodotti caseari particolari, un formaggio definito fresco che si ottiene dalla cagliata del latte scremato e pastorizzato. Conosciuti come cottage cheese, molto diffusi in Europa centrale e oltreoceano, da noi vengono ancora guardati male, tranne da chi frequenta abitualmente le palestre. Onestamente non dovrebbero: costano poco, contengono poco sale, hanno oltre 11g di proteine, si possono mangiare a colazione, pranzo e cena. Ah, e sono già pronti. 

Skyr

Dello skyr si è invece parlato fino allo sfinimento. Questo simil yogurt in realtà formaggio cremoso, sempre a base di latte vaccino, viene dall’Islanda, dove si utilizza da oltre un millennio. Ed è considerato un superfood. Riuscite a intuire perché? Sì, avete indovinato: perché contiene tantissime proteine, insieme a calcio e vitamine, a fronte di pochissimi grassi e zuccheri. Parliamo, come per le uova, di circa 12g su 100. E, proprio come i fiocchi di latte, anche lo skyr ha un basso apporto calorico (le calorie sono soltanto 65 su 100g) e un prezzo abbordabilissimo.

Ricotta

Un terzo alimento dal mondo caseario che non possiamo non citare è la ricotta. Questo latticino prodotto dal siero del latte ve l’abbiamo proposta spesso nelle nostre ricette di pranzo fit proteico e c’è un motivo valido: parlando di quella di vacca, 100g contengono tantissima acqua e dagli 8 ai 12 g di proteine. I grassi sono un po’ più robusti rispetto agli altri prodotti citati sopra e aumentano quando poi si parla di quella di pecora. Ciò non toglie che, in un regime alimentare equilibrato, una giusta porzione di ricotta si possa tranquillamente inserire. Al giusto prezzo.

Soia disidratata

Amata, odiata, fa bene, fa male, la soia è esaltata e demonizzata e non si capisce mai bene cosa bisogna farne. Lo diciamo noi: mangiarla. A rotazione, come per tutti gli altri alimenti, salvo prescrizioni. Premessa fatta. Ora sveliamo un segreto che segreto non è: la soia secca contiene un mucchio di proteine vegetali. Su 100g, infatti, ne ha circa 36g, a fronte di un più basso contenuto di carboidrati  e di grassi. E costa poco, in proporzione: con 100g di prodotto disidratato, rinvenuto, ci si mangia circa 3 volte, con un costo totale intorno ai 2-2.5 euro. 

Fagioli

Abbastanza bene se la cavano anche i fagioli, che se abbinati ai cereali forniscono un apporto di nutrienti completo. Con i loro 8-10g di proteine su 100 (se già cotti o secchi), forniscono, sulle circa 130kcal totali, il 64% di energia da carboidrati e ben il 31% da proteine. Facilissimi da reperire, si trovano veramente a qualsiasi prezzo. 

Sardine

Entrando a gamba tesa nel mondo dei pesci e ragionando sul pesce povero e stagionale che sì, si può comprare per variare l’alimentazione, un prodotto di ottima qualità/prezzo sono le sardine. Pesce azzurro, quindi già salutare per definizione, su 100g contiene oltre 20g di proteine nobili, cioè quelle che presentano tutti gli amminoacidi essenziali. Le sardine si trovano, per eccellenza, nel periodo primavera inoltrata-estate. E se siete bravi a pulirle (o a farvele pulire) ne sprecate veramente poche.

Tonno in scatola

Altra croce e delizia di chef, gastronomi, pescatori e chi più ne ha più ne metta, il tonno in scatola ha invece una sua dignità. Che dipende, in buona sostanza, dalla qualità. Ora, sempre con l’idea di tener conto delle proprie finanze, non è che possiamo permetterci di acquistare il più costoso sul mercato (altrimenti il nostro discorso decadrebbe), ma possiamo trovare un nostro equilibrio: dobbiamo studiare. Anche perché non è detto sempre che ciò che costa di più sia più salubre, poi, da mangiare. Questo premesso, il tonno per sua natura contiene le suddette proteine nobili, essendo anch’esso pesce azzurro: significa che, su 100g, ne contiene oltre 50g da protidi. E questo è quanto. Poi, se lo preferite sott’olio, piuttosto che al naturale, scelta vostra. Noi vi diciamo soltanto: preferite il vetro, ove possibile, e fate qualche ricerca accurata. 

Durelli di pollo

La furbizia di mangiare tutto consente di risparmiare anche sulla carne. Perché alcuni tagli poveri sono quelli che, a livello nutrizionale, apportano gli stessi identici nutrienti di quelli considerati più ricchi. Dimezzando, però, i costi. È questo il caso dei durelli di pollo: saporiti, economici, fanno parte della cucina povera, ma non c’è alcun motivo per non portarli più spesso in tavola. Su pochissime calorie totali (circa 94kcal per 100g) contengono oltre 17g di proteine, sempre nobili. Con un prezzo talmente ridicolo che ancora ci chiediamo perché non abbiate cominciato a comprarli molto prima. 

Trippa

Per chiudere, vi lasciamo un altro alimento di quinto quarto che, si spera, abbiate cominciato a conoscere anni orsono. La trippa è non soltanto saporitissima, ma anche poco calorica. Erroneamente considerata grassa, visto il nome, è in realtà una frattaglia di sole 108kcal per 100g, che contiene oltre 15g di proteine a fronte di 5g di grassi. Certo, se poi la condite troppo quello è un altro discorso. Comunque costa poco: presa bene, sta sui 6-10 euro al chilo circa.