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Pranzo fit: bagel con tonno e maionese di avocado

di Carlotta Mariani

È la stagione degli spinaci ma non solo. Anche dell’avocado italiano. Scopriamo allora come utilizzarlo per una ricetta fit.

Il pranzo fit che vi proponiamo oggi parte dall’idea di valorizzare un ingrediente che in Italia ha appena iniziato la sua stagione: l’avocado. Sì, avete letto bene, in autunno inizia proprio la stagione dell’avocado italiano. Da diversi anni, in alcune zone nel Sud della nostra Penisola, è stata avviata con successo la coltivazione biologica di questo frutto esotico tanto amato dagli italiani. In questo modo, i frutti arrivano sulle nostre tavole prima, sono più freschi e fanno viaggi meno inquinanti. Inoltre, possiamo scegliere di acquistarli da aziende che cercano di rendere queste piantagioni il più sostenibile possibile. Le ricette fit a base di avocado sono davvero tantissime, la più famosa è sicuramente quella del toast. Qui ve ne consigliamo una semplice e veloce, pensata per un pranzo in ufficio o prima di andare in palestra. Ecco il bagel con tonno, spinaci e maionese di avocado.

Proteine: tonno in scatola

Il tonno è uno degli alimenti più amati dagli sportivi. Il motivo? È un pesce magro e un’ottima fonte naturale di proteine ad alto valore biologico. Poi, contiene importanti quantitativi di Omega3, di sali minerali (fosforo, selenio, ferro), di vitamina A e alcune del gruppo B. Ha solo due difetti: come tutti i pesci grandi nasconde all’interno importanti concentrazioni di metalli pesanti e non è un ingrediente particolarmente economico. Ma niente paura, le soluzioni ci sono. Da una parte, possiamo evitare un accumulo di metalli semplicemente limitandone le quantità e la frequenza nel consumo (una porzione, una volta alla settimana). Dall’altra, si può risparmiare con il tonno in scatola, un alimento sicuro e gustoso. Preferite però il tonno al naturale, che ha meno calorie di quello conservato nell’olio, e preferite prodotti con basso contenuto di sale.

Carboidrati: bagel integrale

La particolarità di questa ciambella di pane è che viene bollita e poi cotta in forno. Sembra che la sua ricetta sia nata in Europa all’interno della comunità ebraica ma è negli Stati Uniti che ha trovato la sua fortuna. A base di ingredienti semplici: farina, acqua, lievito, zucchero o malto d’orzo e un pizzico di sale, si può preparare facilmente in casa con la nostra ricetta. Naturalmente noi vi consigliamo di preferire i bagel a base di farina integrale, che è più ricca di nutrienti (proteine, fibre, vitamine, minerali e acidi grassi) rispetto a quella bianca. Il sapore sarà comunque gustoso, anzi più intenso, e farete il pieno di energia in modo sano ed equilibrato.

Verdure: spinaci

Abbiamo scelto l’avocado perché è di stagione, allora puntiamo anche su un altro prodotto che trova la sua massima espressione nel periodo più freddo. Stiamo parlando degli spinaci: quell’ingrediente magico che, come insegna Braccio di Ferro, ci può permettere di compiere con facilità qualsiasi sforzo. Al di là del mito, gli spinaci sono verdure ricchissime di fibre, caratterizzati da una buona percentuale di vitamine (A, C, E, K, PP) e sali minerali (ferro, calcio, magnesio). A questo proposito, è bene far notare una cosa. Queste foglie sono famose come fonte di ferro ma, purtroppo, per la sua forma chimica e per altre sostanze presenti (acido ossalico e derivati) è scarsamente biodisponibile. Il problema si può risolvere parzialmente grazie alla cottura.

Consigli di cottura

Abbiamo detto che i bagel vengono prima bolliti, decorati in superficie e poi infornati. Ma non solo. L’acqua in cui vengono cotti deve essere miscelata con melassa o miele così da donare alla pasta quel tipico sapore delicatamente dolce e creare uno sfizioso contrasto con il ripieno salato. Mentre i bagel finiscono la cottura in forno, procedete con gli spinaci. Queste foglioline sono ottime crude e, in questo modo, preserverebbero tutto il loro contenuto vitaminico (in particolare di vitamina C). Come abbiamo detto, però, questo va a discapito dell’assorbimento dei sali minerali, in particolare il ferro. Il nostro consiglio è allora quello di cuocere gli spinaci a vapore, un tipo di cottura che preserva maggiormente i nutrienti, e poi di condirli con succo di limone per reintegrare la presenza di vitamina C, un potente antiossidante purtroppo termolabile.

Condimento: maionese di avocado

Ed ecco il nostro ingrediente principe, quello da cui tutto ha avuto inizio. Avremmo potuto semplicemente aggiungerlo a fette, o preparare la famosa salsa guacamole, ma abbiamo deciso di proporvi qualcosa di più sfizioso e comunque sano. Trasformate il vostro avocado in una cremosa maionese. Come? Frullate semplicemente il frutto con succo di lime, olio di sesamo e un cucchiaino di yogurt greco. L’avocado è un alimento sempre più apprezzato, non solo per il suo sapore intenso ma anche per le sue proprietà. Certo, è un ingrediente altamente energetico e caratterizzato da lipidi ma non contiene colesterolo e ha un importante contenuto di fibre,  omega 3 e sali minerali (magnesio, potassio, manganese, zinco e fosforo). Inoltre, l’avocado non scherza neanche per quanto riguarda gli apporti di vitamine tra B5, B6, C, E e K. Tutte queste proprietà renderanno il vostro pranzo fit ancora più interessante e irresistibile.