Come dimagrire dopo le feste | Food&Workout

Dopo le grandi mangiate che caratterizzano il periodo di Natale molti di noi hanno deciso di seguire un regime alimentare più equilibrato. E allora quale momento migliore per ricominciare a mangiare sano e ad allenarsi? Seguendo il nostro Food&Workout, format realizzato in collaborazione del personal trainer Francesco Prizzon e con i preziosi consigli della nostra nutrizionista Silvia Cutolo sarà anche più semplice. Mettiamoci a lavoro.

Gli esercizi

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Oggi applicheremo un metodo di allenamento molto utilizzato dai trainer di tutto il mondo e consigliato anche per le sedute casalinghe: il protocollo Tabata. Ideato negli anni ’90 dall’omonimo scienziato giapponese, rientra nell’insieme degli allenamenti intervallati ad alta intensità – High Intensity Interval Training (HIIT).  Il protocollo Tabata consiste in circuiti della durata di circa 6 minuti ciascuno così strutturati: ogni fase di esercizio va eseguita per 25’’ ed è alternata ad una fase di recupero passivo di 10’’. I circuiti che suggeriamo oggi hanno in tutto 8 fasi di lavoro (work) e tra un Tabata e il successivo è previsto un minuto di pausa. Nell’infografica troverete 3 esercizi per ogni circuito, da ripetere consecutivamente. Non vi spaventate se l’ultimo esercizio sarà ripetuto solamente 2 volte. Eseguite tutto il giro dei 3 Tabata per almeno 5/6 volte. Un consiglio: vi sono ormai un’infinità di app per Tabata tra cui scegliere in rete, l’utilizzo di questi timer faciliterà enormemente il cronometraggio delle varie sezioni.

Circuito 1

1. Squat: esegui un’accosciata fino a raggiungere il parallelo ossia fino a quando il ginocchio sarà all’altezza del bacino. Tieni sempre i piedi ben poggiati a terra senza staccare punte o talloni, contrai i glutei in fase di risalita, non distendere completamente le ginocchia. Inspira quando scendi ed espira quando risali.
2. Mountain climber: in posizione di plank a braccia tese, alterna le gambe portando le ginocchia al petto.
3. Push up o piegamenti: in ginocchio sul tappetino, posiziona le braccia a terra leggermente più larghe rispetto alla linea delle spalle ed effettua un piegamento cercando di arrivare con il petto a toccare terra.

Circuito 2

1. Sumo squat: la posizione di partenza è eretta con le gambe divaricate oltre la linea delle spalle e le punte dei piedi leggermente aperte verso l’esterno. Effettua un piegamento delle gambe mantenendo la pianta del piede ben poggiata a terra. Risali contraendo i glutei. Mi raccomando: non buttarti in avanti con il busto e mantieni il petto aperto.
2. Russian twist: seduto sul tappetino, sposta l’equilibrio della schiena indietro mantenendo le gambe stese e leggermente piegate. Effettua quindi una torsione del busto prima da un lato poi dall’altro tenendo ferme le gambe. Per aumentare la difficoltà, tieni l’estremità posteriore sospesa in aria, altrimenti poggia i talloni a terra.
3.  Dips (tricipiti): poggia i palmi delle mani su una sedia con le braccia alla larghezza delle spalle e con i piedi bene a terra. Da questa posizione esegui il piegamento delle braccia.

Circuito 3

1. Squat Jump: Come mostrato dall’infografica, partendo in posizione eretta effettua un piegamento delle gambe e poi salta verso l’alto tornando in posizione.
2. Plank: in isometria, con il petto verso il basso e soltanto gli avambracci e le punte dei piedi che poggiano a terra, mantieni la posizione con l’addome sempre contratto, il busto dritto e ricorda di respirare.
3. Burpee: si tratta di un movimento fluido da eseguire in diverse fasi. Parti dalla posizione eretta, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Quindi piega le gambe fino ad accosciarti completamente e poggia di fronte a te i palmi di entrambe le mani sul pavimento. Aiutandoti con un saltello, da questa posizione sposta le gambe all’indietro. Sempre con un saltello ritorna in posizione di accosciata ed esegui infine l’ultimo salto verso l’alto con le braccia distese. Ripeti da capo.

Il regime alimentare

La necessità principale dopo le feste è depurarsi e rimettersi in forma. Non serve fare diete troppo drastiche che durerebbero inevitabilmente troppo poco, portando a risultati spesso poco duraturi. Quello che dobbiamo pensare è invece di introdurre delle sane abitudini alimentari da poter mantenere stabilmente nella nostra routine e che porteranno inevitabilmente ad un miglioramento della forma fisica. Ecco allora alcuni accorgimenti da tenere a mente.

Diminuire il consumo di zuccheri

Per zuccheri si intendono i carboidrati, semplici e complessi come frutta, pane, pasta, biscotti e dolciumi. Non vanno eliminati completamente ma bisogna ridurne il consumo come frequenza e come quantità. Occhio quindi alle porzioni, meglio utilizzare una bilancia. Ricordate anche che la frutta contiene zuccheri ed è sempre meglio evitare di consumarla alla fine del pasto se abbiamo già mangiato un’altra fonte di zuccheri come il pane, la pasta o i legumi.

Idratarsi

Se proprio non si riesce a consumare un’adeguata quantità di acqua si può ricorrere alla così detta acqua detox, di cosa si tratta? Si tratta essenzialmente di acqua con l’aggiunta di verdura e spezie tagliate e lasciate in infusione. Sono semplici da preparare, aggiungono un pizzico di sapore all’acqua rendendola più gustosa e possono essere un valido rimedio per tenere a freno il senso di fame tra un pasto e l’altro. Un esempio? Acqua, zenzero e limone, oppure acqua, lime, cetriolo e foglie di menta.

Evitare gli alcolici

Spesso sottovalutati, gli alcolici vengono metabolizzati come zuccheri e di certo non aiutano la perdita di peso. Stiamo parlando soprattutto di cocktail e di superalcolici. Meglio allora un buon calice di vino rosso al pasto, in quanto ricco di sostanze antiossidanti.

Verdura in ogni occasione

Una buona formula per saziarsi con meno calorie e più fibre è quella di aggiungere sempre un buon quantitativo di verdure ad ogni pasto. Ma non solo, le verdure, soprattutto quelle crude come finocchi, cetrioli o sedano possono diventare un buono spuntino anche in accompagnamento a hummus o guacamole.

Grassi buoni

Se scelti bene i grassi possono essere molto utili al nostro organismo sia in termini funzionali che di sazietà. Tra questi dobbiamo citare l’olio extravergine di oliva, l’avocado, il cocco, la frutta secca a guscio, il cioccolato extra fondente 85%. Introduciamoli nella nostra alimentazione perché, se consumati nelle giuste quantità, aiutano a placare il senso di fame e ridurre il carico glicemico dei pasti.

Prediligere il pesce

Per riattivare il metabolismo e alleggerire i pasti è bene prediligere il pesce. Consumandolo 3 volte alla settimana e alternando tra le diverse tipologie come pesce bianco, pesce azzurro, molluschi, crostacei e i pesci più grassi come il salmone.