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20 ricette vegane, semplici ed economiche da preparare subito

di Chiara Impiglia

Se siete vegani da tempo o siete curiosi di provare delle ricette facili ed economiche ma che siano anche etiche, vi diamo qualche suggerimento. Antipasti, primi piatti, contorni e dolci a base di vegetali e legumi saranno in grado di stupirvi?

Se state pensando di diventare vegani oppure non avete ancora ben chiaro che cosa significhi esserlo, ecco qualche suggerimento che potrà esservi utile.

Iniziamo facendo un po’ di chiarezza. Innanzitutto è importante sapere che chi segue un’alimentazione vegana esclude dalla propria dieta tutti gli alimenti di origine animale (carne e pesce in primis ma anche latte e derivati, uova e miele) e predilige invece prodotti vegetali e legumi o alimenti che, se fino a poco tempo fa riscuotevano poco successo, adesso sono sempre più presenti sulle nostre tavole: il seitan e il tofu per fare qualche esempio. Tuttavia, essere vegani non è solo questo ma è molto di più: essere vegani è uno stile di vita e, in quanto tale, va adottato con convinzione e consapevolezza.

Quindi, se la curiosità che vi spinge verso il mondo vegano è reale, informatevi, confrontatevi e cucinate qualche ricetta in linea con questo regime alimentare. Solo così saprete se essere vegani fa per voi.

Ecco allora qualche ricetta semplice ed economica adatta per chi è già vegano da un po’ ma non ha tempo per stare ai fornelli o ha finito la fantasia e per chi invece vuole sperimentare questo tipo di cucina senza spendere troppi soldi acquistando alimenti già pronti. Dall’antipasto al dolce, troverete di sicuro la ricetta che fa più per voi.

Ragù di lenticchie

Ragù di lenticchie

La ricetta per preparare il ragù di lenticchie è facilissima ma soprattutto è perfetta per sostituire quello classico a base di carne. Rappresenta la soluzione ideale se avete invitato a cena ospiti vegetariani e vegani o se avete voglia di provare un condimento per la pasta diverso dal solito. Il risultato saporito e profumato vi stupirà.

Zucca arrostita

Zucca arrostita

La zucca arrostita è la regina incontrastata delle stagioni più fredde. Non c’è pasto nel quale non possa trovare spazio. Si tratta dell’accompagnamento perfetto per secondi piatti a base di carne e di pesce ma si può servire anche insieme a dei cereali o a dei legumi. La zucca arrostita è versatile, gustosa, poco calorica ed estremamente soddisfacente. Insomma, ha tutte le carte in regola per essere considerata un jolly quando non si sa cosa portare in tavola, anche quando si hanno ospiti vegani e si vuole fare una bella figura.

Polpette di ceci e zucchine

polpette ceci e zucchine

Le polpette di ceci e zucchine sono un secondo piatto leggero e sfizioso, adatto sia per i vegetariani sia per chi segue un regime alimentare vegano: nell’impasto non sono presenti grassi di origine animale. Per quanto riguarda i ceci invece, potete utilizzare quelli precotti oppure, se avete tempo, quelli secchi ma ricordatevi di metterli in ammollo il giorno prima. Ottime servite con una salsa a base di yogurt di soia ed erbe aromatiche, per renderle ancora più saporite potete anche aggiungere all’impasto curcuma o paprika.

Curry di ceci, zucca e spinaci

Curry di ceci zucca e spinaci

Il curry di ceci, zucca e spinaci è una ricetta ricca, speziata e cremosa, ideale per le prime giornate autunnali. Adatto anche per chi segue un’alimentazione vegana o chi desidera semplicemente ridurre il consumo di carne, questo piatto può essere considerato completo se accompagnato da riso basmati, cous cous o un altro cereale a piacere.

Insalata con arancia e uva passa

Insalata con arancia e uva passa

L’insalata con arancia e uva passa è una variante della classica ricetta siciliana che vede le arance insieme ai finocchi, alle olive nere e poco altro. Si tratta di un contorno versatile e leggero che non richiede particolari accorgimenti: un peccato di gola da conoscere assolutamente.

Torta di mele

Torta di mele

La torta di mele è un dolce della tradizione italiana che, grazie alla sua sofficità e al suo profumo, è in grado di conquistare tutti. Questa versione, che non contiene né glutine né lattosio, è adatta anche a coloro che sono intolleranti al lattosio, ai soggetti celiaci o con sensibilità al glutine. Un suggerimento? Aggiungete una manciata di noci all’impasto: conferiranno un tocco di croccantezza in più.

Nuggets di tofu

Crocchette di tofu (FIT)

nuggets di tofu sono la variante vegana dei più classici e famosi nuggets di pollo. Questi bocconcini possono essere consumati durante l’aperitivo, accompagnati da qualche salsa, o come secondo piatto insieme a un’insalata. Il tofu, l’ingrediente principale di questa ricetta, è un prodotto ottenuto dalla soia, nello specifico dalla cagliatura del latte di soia. Povero di sodio, ipocolesterolemizzante e ipocalorico, ricco di vitamine, in particolare vitamina A, B e C, il tofu contiene anche una buona percentuale di proteine.

Porri in padella

Porri in padella

Cercate la ricetta per un contorno sfizioso? Quella dei porri in padella è perfetta. Ottima per accompagnare piatti di carne e di pesce, se non mangiate alimenti di origine animale i porri con olive e capperi in padella sono buonissimi anche serviti su delle fette di pane croccante. La preparazione e la cottura sono molto veloci, vi basterà eliminare le foglie esterne e più verdi dei porri, affettarli e farli appassire in padella per pochi minuti con il resto degli ingredienti. Gustateli tiepidi o a temperatura ambiente.

Biscotti proteici vegani

Biscotti proteici vegani (FIT)

biscotti proteici vegani altro non sono che un delizioso dolcetto fit perfetto per chi pratica sport ma non solo. Non sono particolarmente leggeri ma ciò non toglie che nell’ambito di un’alimentazione sana e di uno stile di vita attivo risultino particolarmente adatti. Voglia di prepararli?

Torta vegana al cioccolato

Torta proteica vegana

La torta proteica vegana è adatta per la colazione e per la merenda ed è ottima per chi ha intolleranze al lattosio o al glutine, è vegano o segue un’alimentazione equilibrata ma non ha voglia di rinunciare al dolce. Tra gli ingredienti la farina di ceci, caratterizzata da una quantità maggiore di proteine rispetto alla classica farina di grano tenero, e una bevanda vegetale, in questo caso è stato utilizzato quella di avena ma potete scegliere quella che preferite.

Tofu fritto

Tofu fritto

Il tofu fritto è un contorno leggero, vegano e pronto in pochi minuti. Per questa ricetta abbiamo utilizzato quello classico e l’abbiamo insaporito con salsa di soia e olio di sesamo. Mi raccomando, se utilizzate salsa di soia salata non aggiungete ulteriore sale alla preparazione.

Vellutata di zucca e ceci

Vellutata di zucca e ceci

La vellutata di zucca e ceci arrostiti è un primo piatto gustoso e leggero, ideale da preparare nella stagione invernale. Servitela con dei crostini di pane e, se non siete vegani, del formaggio stagionato grattugiato oppure della feta sbriciolata. Attenzione: Se utilizzate una zucca più acquosa, potete aggiungere alla vellutata una patata, in quel caso aumentate però i tempi di cottura.

Hamburger di quinoa e carote

hamburger di quinoa

L’hamburger di quinoa al forno, decisamente più light rispetto a quello cotto in padella, è una proposta sana per il pranzo o la cena. Nonché un’alternativa vegetariana e vegana per chi vuole diminuire il consumo di carne o per chi non la mangia. Povero di calorie ma ricco di gusto, l’hamburger (ma sarebbe più corretto chiamarlo burger) di quinoa e carote è una pietanza davvero deliziosa. Lo si può gustare da solo, magari con un contorno di verdure, oppure inserirlo all’interno di un panino insieme a una salsa – magari una maionese vegana – e degli ortaggi grigliati.

Chips vegane

Chips vegane

Se non le avete mai provate, dovete dare una possibilità alle chips vegane: uno snack sano, croccante quanto basta, intrigante alla sola vista e adatto praticamente a tutti. Le chips di verdure al forno sono naturalmente vegane, povere di calorie, senza lattosio, glutine o altre sostanze protagoniste di note allergie o intolleranze. Ma, soprattutto, sono indicate anche per i bambini, che fin troppo spesso vorrebbero ingurgitare tonnellate di patatine in busta che proprio salutari, alla lunga, non sono. Le chips vegane sono dietetiche (se cotte al forno) e versatili: si possono preparare con carote, zucchine, perfino peperoni e si possono condire con diverse erbe aromatiche o spezie.

Maionese di acquafaba

Maionese vegana

La maionese di acquafaba è perfetta per chi è allergico o intollerante all’uovo. Ma cos’è l’acquafaba e come si prepara? Con questo termine si indica il liquido di cottura dei legumi, in particolar modo quello dei ceci ma anche dei fagioli. In sostanza quindi l’acquafaba non è altro che il liquido di governo che noi tutti buttiamo una volta cotti i ceci o prima di consumarli quando scegliamo quelli in scatola.

Questa particolare acqua grazie a proteine e amidi riesce a incorporare aria esattamente come si comporta l’uovo. All’incirca tre cucchiai di acquafaba sono l’equivalente di un uovo. Preparare l’acquafaba a casa non è difficile, basterà lasciare in ammollo i ceci per una notte. I legumi andranno poi cotti in una pentola a pressione per 30 minuti ricordando di coprirli con due dita d’acqua. L’acqua di cottura così ottenuta può essere conservata per qualche giorno in frigo o surgelata così da averla a disposizione. Altrettanto facile sarà realizzare questa speciale maionese che può essere aromatizzata a vostro piacimento con basilico, pepe, curry o lime.

Cheesecake di mandorle

Cheesecake mandorle

Questa cheesecake di mandorle è perfetta per tutti coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana. Gli ingredienti utilizzati in questa versione della ricetta cheesecake, infatti, non contengono grassi animali. Si inizia sbriciolando i biscotti e amalgamandoli con crema di mandorle: oltre a conferire una giusta compattezza alla base della torta, dona anche un piacevole aroma di mandorla. Potete acquistare questa crema già pronta o prepararla semplicemente tostando e tritando le mandorle fino a ottenere un composto liscio e omogeno (in questo caso spenderete meno). Le mandorle sono il filo conduttore di questa ricetta, infatti le troviamo anche all’interno della crema di formaggio che si realizza per farcire il guscio di biscotto. Come decorazione per la nostra cheesecake di mandorle sono previsti mirtilli e lamponi ma potete sostituirli con qualsiasi altra frutta di stagione come fragole, melone o kiwi. In alternativa, potete anche guarnire la torta con una marmellata o confettura di vostro gradimento.

Ceci croccanti

Ceci croccanti

La ricetta dei ceci croccanti alla paprika ci regala uno snack sfizioso o, all’occorrenza, un secondo piatto saporito da realizzare in pochi minuti. Molto più sani di patatine fritte e salatini, i ceci croccanti si caratterizzano per i valori nutrizionali interessanti: così come tutti i legumi, infatti, sono fonte di proteine vegetali. Il bello dei ceci tostati in padella sta nel fatto che si possono aromatizzare davvero con qualsiasi spezia o erba aromatica. Perfetti per uno spuntino vegano o da aggiungere ad una qualsiasi insalata, perché spendere dei soldi per comprarli in negozio quando farli in casa è talmente semplice?

Cavolfiore al forno

Cavolfiore al forno

Il cavolfiore al forno è un contorno invernale molto semplice da preparare, ideale per accompagnare piatti a base di legumi. Il nostro cavolfiore al forno è stato condito con spezie, aglio e mandorle, ma potete variare il condimento seguendo il vostro gusto personale. Questa ricetta può anche essere sfruttata per portare in tavola una  vellutata o una crema per condire la pasta.

Torta vegana nocciole e cioccolato

Torta vegana al cioccolato

La torta vegana nocciole e cioccolato è un dessert goloso adatto a tutti i tipi di alimentazione. Infatti non contiene lattosio, burro e derivati animali. La frolla di base è preparata con latte di soia e resa croccante e profumata dalle nocciole, la crema al cioccolato è realizzata senza uova e burro ma con latte di soia, acqua e cioccolato fondente. È perfetta per un fine pasto goloso o una merenda sana, si prepara in poco tempo e non necessita di tempo di riposo per la frolla. A seconda dei gusti potete sostituire il latte di soia con latte di riso o anche di mandorle, l’importante è che scegliate un cioccolato fondente almeno al 75%: il suo sapore intenso e puro sarà il protagonista del dolce.

Carbonara vegana

Carbonara vegana

La carbonara vegana è un primo piatto gustoso, ricco di proteine e privo di grassi animali, ideale anche per chi è intollerante alle uova o ai latticini. Si tratta di una rivisitazione del piatto della tradizione romana che può essere adatto anche per chi voglia una variante light della ricetta tradizionale. Per questa ricetta vi consigliamo di utilizzare il seitan al naturale al posto del guanciale e la panna vegetale di soia arricchita con curcuma al posto dell’uovo. La preparazione della carbonara vegana è molto semplice, vi basterà cuocere il seitan in padella con i piselli, unire la panna di soia e a parte cuocere la pasta integrale. Se vi sembra un’eresia, non vi resta che provarla.