Cosa mangiare prima di andare in palestra?

Può sembrare un controsenso ma, in realtà, mangiare prima di andare in palestra è un fatto necessario. Una giusta alimentazione può infatti migliorare performance e prestazioni e offrire resistenza negli esercizi. A patto, però, che si scelgano gli alimenti giusti.

Che cosa bisogna mangiare allora prima di andare in palestra? Con una doverosa premessa che sottolinea l’importanza di considerare gli obiettivi finali di ogni allenamento, differenti da persona a persona, ecco che cosa sarebbe meglio scegliere prima di fare sport.

Perché è necessario mangiare prima di andare in palestra

Ci sono almeno 4 o 5 buoni motivi per cui è necessario mangiare prima di cimentarsi in una sessione di allenamento. Il primo è che il nostro organismo deve essere messo nella condizione di sopportarlo, soprattutto se intenso, e di protrarlo per tutto il tempo necessario, recuperando in fretta tra una serie e l’altra. Perché?

Perché non bisogna mai raggiungere i livelli troppo alti di impoverimento energetico, altrimenti i muscoli iniziano a richiedere un recupero troppo prolungato. Mangiare prima di allenarsi, quindi, serve a creare riserve di energie. Implicate, peraltro, anche nel recupero post allenamento, ma lo vedremo. 

Una riserva chiamata glicogeno

In buona sostanza, si tratta di tenere al giusto livello la nostra riserva primaria di energie che risponde al nome di glicogeno. Semplificando, e di molto, il glicogeno funge da deposito dei carboidrati a livello del tessuto muscolare e rappresenta una fonte di energia pronta all’uso.

È fondamentale soprattutto per allenamenti ad alta intensità e un aumento delle sue quantità determina una migliore performance. Al contrario, in sua assenza, per poter lavorare il corpo andrà a intaccare le riserve muscolari.

Cosa mangiare prima di andare in palestra

Chiarito, dunque, che l’alimentazione prima dell’allenamento serve a mantenere l’energia, il pasto da scegliere deve avere determinate caratteristiche. Intanto, deve essere facilmente digeribile ma con alta densità energetica (intorno alle 250-300kcal circa). Deve avere – lo abbiamo detto – prevalenza glucidica ma con un medio/basso indice glicemico. Infine, per consentire sia la digestione sia una parziale metabolizzazione, deve essere consumato con un congruo anticipo sull’allenamento.

Quali sono i migliori alimenti pre-workout

Tra gli alimenti da assumere prima di fare sport più consigliati, ci sono sicuramente alcuni frutti, come mele, pere, arance ma anche banane. Anche associati ad altri alimenti contenenti più carboidrati, come una piccola porzione di pasta integrale, riso o pane.

Questo perché l’associazione tra il frutto, poco calorico e con molta fibra, e il carboidrato, con un più alto indice glicemico, consente di mantenere i livelli di zucchero nel sangue costanti nel tempo fino quasi a 2 ore.

Se è possibile mangiare proprio 2 ore prima della palestra, la condizione ideale è preparare dei veri e propri micropasti a base di carboidrati, proteine e grassi da circa 300-400 calorie. Questo significa scegliere proteine magre, verdure, frutta secca, yogurt.

Cosa mangiare 30 minuti prima della palestra?

Se il tempo è poco, invece, entro 30 minuti dall’allenamento si possono scegliere carboidrati semplici (come la frutta) e semi-complessi a elevato indice glicemico così da ridurre i tempi di assorbimento. Il picco dell’insulina che ne deriverà sarà ampiamente compensato durante l’allenamento seguente: i livelli di zucchero nel sangue, infatti, si abbasseranno nei primi 15- 20 minuti della sessione, utilizzando velocemente gli zuccheri pronti immessi con l’alimentazione. 

5 esempi di snack veloci

Molto chiaramente, per esempio, mezz’ora prima di allenarsi si può mangiare una banana con una manciata di uvetta secca oppure uno yogurt con cereali. Benissimo anche un toast con del prosciutto magro o della bresaola così come una omelette di albumi e un frutto. Se amate i mangiaebevi, perfetto anche un frullato con frutta e un cucchiaio di fiocchi d’avena, un alimento ricco di proteine. 

Cosa evitare in palestra?

Tra le righe lo abbiamo scritto ma vale la pena ripeterlo: non mangiate cibi grassi prima di allenarvi. Il grasso, infatti, viene digerito molto lentamente e questo si ripercuote sulla sessione di workout, rendendo lenti e poco performanti. Potrebbe perfino farvi sentire male.

Allo stesso modo, non saltate i pasti, né durante la giornata né e soprattutto prima di andare ad allenarvi. Questo per i motivi che vi abbiamo illustrato finora.

Cosa mangiare dopo un allenamento

Non è che si mangi soltanto prima di andare ad allenarsi. C’è bisogno di recuperare energie anche dopo e, per reintegrare ciò che si è consumato (dipende da caso a caso, non dimenticatelo), in linea generale bisogna ragionare su un 50% delle calorie bruciate durante la sessione, così ripartite: 60% carboidrati per ripristinare le riserve di glicogeno, 25% proteine per riparare i muscoli, 15% di grassi sani. Per esempio creme spalmabili di sola frutta secca. 

Conclusione

Quindi, se siete degli sportivi o ogni tanto vi allenate, ricordatevi che mangiare i giusti alimenti nei giusti tempi può esservi di grande aiuto. Oltre a permettervi di migliore la vostra performance, vi garantirà la resistenza necessaria per svolgere tutti gli esercizi. Sapere che cosa mangiare prima del workout è davvero importante.