Vita sedentaria: come combatterla a tavola e con l’attività fisica | FOOD&WORKOUT

Vi siete mai chiesti cosa significa esattamente fare una vita sedentaria? Non solo lavorare seduti o fermi – anche in piedi – per molte ore, ma soprattutto non svolgere nessuna attività fisica significativa durante tutta la giornata. Se anche voi siete tra coloro che non amano fare sport e magari svolgono lavori non di movimento, il nostro personal trainer Francesco Prizzon e la nostra nutrizionista Silvia Cutolo hanno pensato ad un primo approccio all’attività fisica con degli esercizi di posturale e un’alimentazione dedicata.

Gli esercizi

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Vediamo come eseguire gli esercizi illustrati nella nostra infografica, scaricabile anche come pdf da avere sempre a portata.

1. Worm up per il collo: seduti a gambe incrociate, mantenete una postura eretta ed eseguite lentamente i movimenti della testa nelle 4 direzioni.
2. Superman: iniziate lo stretching postulare allagando la schiena con la posizione detta Superman. In quadrupedia, allungate una gamba e il braccio opposto, mantenete la posizione per qualche secondo, tornate in posizione iniziale ed invertite gli arti. Eseguite per 10 volte (cinque per ogni lato).
3. Plank: in posizione isometrica, poggiandovi sui gomiti e sulle punte dei piedi, mantenete la schiena dritta e l’addome sempre contratto. Ricordatevi di respirare. Tenete la posizione per almeno 30 secondi e ripetete per 3 volte con una pausa di 30 secondi.
4. Posizione del gatto: in quadrupedia e inspirando, allungate e distendete la colonna abbassando la schiena più che potete e sollevate la testa guardando verso l’alto. Poi espirando inarcate la schiena formando una U rovesciata e portate il mento verso il petto. Ripetete tutto il movimento per almeno 10 volte
5. Posizione del cane a testa in sù: distendetevi a terra con la pancia ed il viso rivolti verso il tappetino. Appoggiate le mani, ben aperte, esattamente sotto le spalle. Tenete i gomiti vicino ai lati del corpo. Spingete le mani a terra e sollevate il petto più possibile. Contraete leggermente i glutei. Fate in modo che il piegamento all’indietro coinvolga tutta la spina dorsale. Tenete la posizione per 20/30 secondi.
6. Stretching della catena posteriore: partendo in posizione eretta, piegatevi in avanti fino a toccare, se possibile, le punte dei piedi. Se non ci arrivate, afferrate le caviglie. Mantenete per 20/30 secondi per almeno 3 volte.
7. Squadra: sdraiati a terra, sollevate le gambe (tese) e poggiatele ad una parete cercando di arrivare con i glutei il più possibile vicini all’appoggio. Tenete le braccia lungo i fianchi e mantenete la posizione per almeno due minuti. Più a lungo resistete maggiori saranno i benefici.

L’alimentazione

Come tutte le attività sportive anche la posturale può beneficiare di una dieta mirata al rafforzamento muscolare. Al fine di focalizzarsi sul lavoro muscolare è importante assumere con l’alimentazione la giusta quantità di proteine che, in assenza di patologie particolari, deve essere di circa 1 g per kg di peso corporeo (LARN).

Per arrivare a tale quantitativo è bene inserire nella propria alimentazione le diverse fonti proteiche derivanti da alimenti naturalmente ricchi di proteine, come pollo, vitella, maiale magro, manzo, pesce, uova/albume e latticini magri. Il tutto all’interno di pasti bilanciati con carboidrati e grassi nella giusta quantità, ed anche in presenza di verdure.

Non è obbligatorio assumere tali fonti proteiche solo durante i due pasti principali, come si è soliti fare, ma potremmo pensare di inserire nella nostra alimentazione una colazione salata o spuntino pomeridiano proteico con alimenti come uova, salmone affumicato o ricotta.

Anche lo yogurt greco è un’ottima fonte proteica e, anche arricchito con frutta secca o cereali, può essere una valida alternativa dolce alla classica colazione all’italiana.

Vediamo allora alcune ricette gradevoli per le nostre colazioni/spuntini salati. 

Crespelle al salmone

Le crespelle al salmone sono un’ottima colazione salata: facili e veloci di preparare, l’impasto può essere preparato la sera prima, o comunque in anticipo, e poi possono essere cotte al momento della colazione in pochissimi minuti.

Omelette al salmone

Per unire uova e salmone potete preparare delle gustose e morbidissime omelette. Anche queste possono essere preparate in anticipo e conservate in frigo per il giorno successivo.

Uovo morbido con gli asparagi

Asparagi, salmone e uovo sono gli ingredienti perfetti per una colazione o una merenda proteica. Per rendere ancora più gustoso questo piatto potete aggiungere una spolverata di paprika dolce.

Torta salata allo yogurt greco

Altra ricetta furba da portare come spuntino in ufficio o da conservare in frigo per una colazione veloce: questa torta salata diventerà il vostro spezzafame preferito.

Crostini al salmone

Ancora più facili da preparare delle altre ricette, i crostini di salmone vanno preparati al volo, anche come spuntino pre palestra. Se volete, potete sostituire il pane bianco con quello di segale, per un sapore ancora più particolare.