Come aumentare il METABOLISMO con sport e alimentazione? | Food&Workout

Vi sentite gonfi, appesantiti e digerite con difficoltà? Potrebbe essere una sensazione legata al vostro metabolismo, che nei lunghi mesi invernali in cui avete fatto una vita più sedentaria è rallentato. Ma non solo: il metabolismo del corpo umano cambia anche in base all’età anagrafica e a fattori esterni come qualità della vita e stress. Oggi, grazie al nostro personal trainer Francesco Prizzon e alla nostra nutrizionista Silvia Cutolo, vogliamo darvi qualche consiglio su come aumentare il metabolismo, sia in termini di allenamento che di alimentazione.

Gli esercizi

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Eseguire gli esercizi con un massimo di 1 minuto di pausa tra l’uno e l’altro

1. Riscaldamento: esegui una corsa sul posto leggera per circa 3 minuti.
2. Corsa calciata: alterna la corsa calciata per la durata di un minuto con 30 secondi di pausa, per 5 volte
3. Corsa a ginocchia alte: alterna la corsa a ginocchia alte per la durata di un minuto con 30 secondi di pausa, per 5 volte
4. Burpees: si tratta di un movimento fluido da eseguire in diverse fasi. Parti dalla posizione eretta, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Quindi piega le gambe fino ad accosciarti completamente e poggia di fronte a te i palmi di entrambe le mani sul pavimento. Aiutandoti con un saltello, da questa posizione sposta le gambe all’indietro. Sempre con un saltello ritorna in posizione di accosciata ed esegui infine l’ultimo salto verso l’alto con le braccia distese. 10 per 3 serie. 
5. Mountain climber: andiamo a terra. in posizione di plank a braccia tese, alterna le gambe portando le ginocchia al petto. Esegui per 30 secondi per 3 volte con pause di recupero di 20 secondi ciascuna
6. Squat Jump: partendo in posizione eretta effettua un piegamento delle gambe raggiungendo uno squat completo (angolo delle gambe a 90 gradi) e poi salta verso l’alto tornando nella stessa posizione. Ripeti 10 per 3 serie
7. Affondi: in piedi, esegui un passo in avanti di media distanza piegando entrambe le gambe. Con il ginocchio posteriore devi quasi arrivare a toccare terra. Torna in posizione di partenza e alterna la gamba. Mi raccomando, la gamba che lavora è quella davanti. Eseguire 10 affondi per lato, per 3 volte
8. Crunch inverso: Nel crunch inverso tieni le braccia distese e attaccate ai fianchi (evita di posizionare le mani sotto ai glutei). Le gambe non sono tese ma leggermente piegate, sia in fase di salita sia in fase di discesa. I talloni non devono toccare mai terra. Inspira in fase di discesa ed espira in fase di salita. Eseguire 3 serie per 15 ripetizioni
9. Crunch alternato: Alterna la salita delle gambe al petto in modo che ginocchio destro arrivi quasi a toccare il gomito sinistro. Poi cambia, alternando. Le mani vanno posizionate dietro le nuca con le braccia aperte. Esegui 3 serie di 30 secondi
10. Plank: per eseguire correttamente un plank devi sdraiarti con l’addome verso terra e piega i gomiti a 90 gradi, tenendoli allineati con le spalle. In questo modo il corpo formerà una linea retta, dalla testa ai talloni. Le gambe sono tese e lavorano tutti i muscoli del core. Mantenete la posizione 30 secondi per 5 ripetizioni. 

L’alimentazione

Il mix perfetto tra giusta attività fisica e sana alimentazione è il modo migliore per rimettersi in forma. Il problema è che spesso si inizia a fare sport e contemporaneamente una dieta molto restrittiva in macronutrienti ed ipocalorica. In realtà mangiare poco e male non è la soluzione per perdere peso, anzi il rischio è di abbassare il metabolismo, nulla di più sbagliato. 

Per dimagrire bisogna mangiare e muoversi nel modo giusto. Se si effettuano diete eccessivamente restrittive (troppo poche calorie) o sbilanciate (troppo pochi carboidrati, grassi o proteine) e non si effettua un adeguato programma di attività fisica si perderà solo più massa magra. Non solo, per ogni chilo di massa magra perso si abbassa il metabolismo basale di circa 40 kcal. Pertanto dopo un certo periodo di fame e qualche chilo perso, quando si tornerà a mangiare normalmente si avrà un metabolismo più lento, non più sollecitato come quando l’organismo aveva più massa magra. In queste condizioni si riprenderanno i chili persi con gli interessi. 

Come fare allora per evitare questo circolo vizioso che porta al tanto odiato effetto yo-yo? Oltre all’attività fisica, per accelerare il metabolismo è necessario seguire poche semplici regole alimentari: 

• Consumare una colazione abbondante e completa di tutti i nutrienti (non solo zuccheri), possibilmente salata;
• Evitare di saltare gli spuntini poiché lasciando passare troppo tempo tra un pasto e l’altro il nostro corpo tende a diminuire il suo metabolismo per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti;
• Evitare le diete miracolose dell’ultimo minuto. Una restrizione calorica severa tende ad abbassare il metabolismo diminuendo il dispendio energetico e aumentando la capacità del corpo di assorbire i nutrienti presenti negli alimenti;
• Mantenere una buona idratazione: l’acqua infatti costituisce il 65-75% della massa muscolare e meno del 35% della massa grassa. 
• Mantenere elevato e proporzionale al carico di lavoro fisico l’apporto proteico nella dieta (da 1 a 2 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo in relazione al tipo di attività fisica e lavorativa), preferendo quelle contenute nel pesce e nelle carni e formaggi/latticini magri e nelle uova. Gli amminoacidi contenuti nelle proteine sono necessari per il recupero del muscolo post workout;
• Preferire i carboidrati complessi poco raffinati per rigenerare il glicogeno muscolare. Limitare invece il consumo dei carboidrati semplici ad alto indice glicemico e prediligerlo nella mezz’ora pre-allenamento;
• Consumare frutta e verdura, ricche di antiossidanti per favorire l’eliminazione di tossine che si accumulano nell’organismo.