Analisi della Dieta Zona: pro e contro

L’ideatore della dieta Zona è il biochimico americano Barry Sears che, dopo numerosi studi, si convinse che il cibo potesse diventare un alleato per sentirsi in piena efficienza. mantenere bassa l'insulina con un corretto rapporto tra proteine, carboidrati e grassi Da qui è nata l’intuizione per realizzare la Zona, una strategia nutrizionale ideata con lo scopo di modulare ed equilibrare la produzione di ecosanoidi, un’importante categoria di ormoni. Tale equilibrio si otterrebbe tramite il raggiungimento e il mantenimento di una proporzione tra insulina e glucagone. Il primo è l’ormone responsabile del fenomeno dell’ingrassamento e che causa l’accumulo dei grassi all’interno del tessuto adiposo (lipogenesi), il secondo, invece, è un antagonista dell’insulina che ha il compito di ostacolare l’ipoglicemia. La dieta Zona sfrutta l’assunzione di proteine, in quanto ciò stimola la produzione sia di insulina che di glucagone, mentre quella di carboidrati induce maggiormente la risposta insulinica; i grassi invece hanno una minore capacità di stimolare la produzione di insulina. Su questa premessa, Sears sostiene la possibilità di ottenere un giusto equilibrio di eicosanoidi, definendo un corretto rapporto tra proteine, carboidrati e grassi che compongono la nostra dieta.

In sintesi, la corretta associazione degli alimenti indurrebbe l’organismo ad individuare il giusto equilibrio che gli consente di lavorare al meglio. Ciò si traduce nel mantenere l’insulina entro livelli (o meglio in zona) né troppo alti, né troppo bassi, per appunto in equilibrio. Quindi gli alimenti vanno assunti con moderazione distribuendo i macronutrienti secondo una precisa proporzione: 40-30-30, che sta per 40% di carboidrati, il 30% di proteine ed il 30% di grassi, al fine di raggiungere uno stato fisico e mentale ottimale. Inoltre la zona permette una notevole riduzione del grasso corporeo, qualora questo fosse presente in eccesso. Per mettere in pratica la dieta Zona si possono utilizzare due metodi: il metodo a occhio e il metodo a blocchi.

Metodo a occhio o metodo della mano

Secondo il metodo a occhio o metodo della mano, la quota di proteine deve corrispondere al volume del proprio palmo (senza le dita), mentre il resto del piatto deve essere riempito con verdure (insalata, pomodori, spinaci, melanzane, ecc.). I carboidrati della frutta devono corrispondere al volume di 2 dei propri pugni, oppure se si utilizza pane, pasta, riso, al volume di un proprio pugno.

Metodo dei blocchi

Il metodo dei blocchi, più complicato, ha due scopi: insegnare la corretta associazione degli alimenti, sia nei pasti sia negli spuntini, e indicare a ognuno il quantitativo di cibo giornaliero. Questo quantitativo è individuale, poiché dipende dalla massa magra di una persona e dalla attività fisica che svolge. Un blocco è l’insieme di 3 blocchetti o miniblocchi (uno di proteine, uno di carboidrati, uno di grassi), ovvero è l’insieme base dei 3 macronutrienti nelle percentuali richieste. Un blocchetto di carboidrati è pari a 9 g, uno di proteine a 7 g e uno di grassi a 3 g.

Qualunque metodo si scelga, ecco alcune regole essenziali della dieta Zona.

1. In ogni pasto si devono assumere le giuste proporzioni di carboidrati, proteine e grassi (il rapporto in calorie deve essere 40%-30%-30%).
2. Non digiunare per più di 5 ore (notte esclusa): in questo modo la giornata si compone di almeno 3 pasti principali e 2 spuntini; fare colazione entro mezz'ora dal risveglio, e fare uno spuntino entro la mezz'ora prima di andare a dormire
3. Per avere una risposta ormonale adeguata, uno spuntino dev'essere composto almeno da un blocchetto di carboidrati, di proteine e di grassi
4. Scegliere alimenti favorevoli e ridurre i grassi saturi e i carboidrati ad alto indice glicemico (pasta, pane, dolci, cereali raffinati).
5. Per ciascun pasto introdurre molta verdura e frutta, ma quella giusta. Tra le verdure devono essere evitate le barbabietole, le patate e le carote cotte. Evitare, inoltre, frutta come fichi, cachi e banane. In altre parole, è necessario privilegiare frutta e verdura agli alimenti che contengono carboidrati a rapida assimilazione e che hanno un alto indice glicemico come le patate, il riso, il pane, lo zucchero e le bevande zuccherate.
6. Limitare l'assunzione di caffè: privilegiare il decaffeinato o il caffè d'orzo.
7. Integrare la propria alimentazione con Omega 3 di qualità farmaceutica e con un rapporto EPA:DHA di 2:1. L'integrazione, resa necessaria dallo squilibrio di Omega 3 e Omega 6 negli alimenti contemporanei, ha come dosaggio minimo di mantenimento 2,5 g al giorno.
8. Fare mezz'ora di moderato esercizio fisico al giorno.
9. Per quanto riguarda i grassi, quelli da preferire sono olio extravergine di oliva, noci, mandorle e nocciole. Decisamente sfavorevoli sono i grassi saturi, i grassi trans e idrogenati.

Riassumiamo la dieta Zona analizzandone in breve i pro e i contro.

Pro

• Permette innanzitutto di dimagrire e in generale di avere un miglior controllo del peso.
• Con la dieta Zona si è in grado controllare i livelli di insulina nel sangue.
• Si consegue una miglior memoria e reattività.

Contro

• L’apporto proteico è alto: per un individuo maschio, adulto, sedentario e normopeso le raccomandazioni in base ai LARN relative al fabbisogno proteico vanno da un minimo di 0,75 a 1 g di proteine per kg di peso corporeo, mentre le indicazioni di Sears per lo stesso soggetto sono di 1,10 g di proteine per kg di massa magra. L’associazione cardiologica statunitense, l’American Heart Association, ha più volte sottolineato come l’assunzione proteica sbilanciata procuri un dannoso aumento dei grassi saturi animali.
• Si tratta di una dieta difficilmente fattibile nel lungo periodo e poco pratica a causa della difficoltà nel calcolo delle percentuali caloriche relative ai 3 macronutrienti.
• Proprio per la sua scarsa praticità può diventare costosa: è facile, infatti, che chi la segue possa ricorrere (soprattutto per gli spuntini) all’acquisto di prodotti già preparati e confezionati in blocchi.