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Food&workout: esercizi e alimentazione per tonificare spalle e braccia

di Agrodolce

Qualche consiglio dal nostro personal trainer e dalla nostra nutrizionista per avere spalle e braccia toniche e definite.

Agrodolce è cibo, articoli enogastronomici, curiosità e ricette golose da preparare e mangiare. Mangiare è la parola d’ordine e farlo con gusto è un imperativo irrinunciabile, ma perché non godere di questo piacere della vita avendo anche riguardo per la salute del nostro corpo? Ecco, quindi, che vi veniamo in aiuto con un’altra puntata del nostro nuovo format Food&Workout, realizzato in collaborazione con il personal trainer, Francesco Prizzon, e la nostra nutrizionista, Silvia Cutolo. In questo appuntamento si parla di braccia e spalle: si tratta di punti che, soprattutto nelle stagioni più calde, restano spesso scoperti. Ma oltre l’estetica, rafforzare la parte alta del corpo aiuta nella postura e quindi nel modo in cui siamo percepiti dagli altri. Lavorare su queste parti del nostro corpo per renderle più forti e toniche è più semplice di quello che si crede ma richiede un po’ di impegno. Seguite il nostro workout ed esercitatevi almeno 3 volte a settimana. Mi raccomando, non dimenticate di ringraziarci quando ad agosto riuscirete a portare due casse di acqua e un cocomero per le scale di una bellissima isola senza fare sforzi.

Gli esercizi

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Circuito

  1. Riscaldamento: inizia risaldando spalle e braccia con movimenti circolari in senso orario e antiorario per circa 40 sec. Da ripetere 2 volte.
  2. Alzate frontale in plank: posizionati in plank e alza, alternandole, le braccia avanti a te. Puoi utilizzare un manubrio o una bottiglietta d’acqua se vuoi rendere l’esercizio più intenso. Ripeti per 20 volte in totale (10 volte per braccio) per 3 serie.
  3. Spinte con manubri: da seduto con le mani all’altezza delle orecchie, distendi le braccia verso l’alto e torna in posizione. Puoi utilizzare anche in questo caso due piccoli manubri 0 due bottiglie d’acqua. 3 serie X 12 ripetizioni.
  4. Girata e spinta: porta il palmo della mano all’altezza della spalla rivolto verso il viso. Mentre sollevi, effettua una rotazione di 180° e distendi completamente. Scendendo, torna in posizione di partenza. Ripeti 10 volte per braccio, per 3 serie.
  5. Alzate laterali alternate: la posizione iniziale è in piedi, ginocchia leggermente flesse e busto dritto. Alternando, solleva le braccia allontanandole dal corpo mantenendo i gomiti leggermente piegati. Ripeti 10 volte per braccio, alternando, per 3 serie.
  6. Dip (tricipiti): poggia i palmi delle mani su una sedia posizionata dietro di te, con le braccia a larghezza spalle e con i piedi ben a terra. Esegui un piegamento delle braccia e ripeti fino a cedimento.
  7. Kick back (tricipiti): posizionati in piedi come da infografica. Tenendo il braccio dritto dietro la schiena,  estendi completamente l’avambraccio. Esegui 10 volte per braccio. Utilizza un manubrio o una bottiglia d’acqua per aumentare l’intensità. Ripeti per 20 volte in totale (10 volte per braccio) per 3 serie.
  8. Curl manubri (bicipiti): in piedi, ginocchia leggermente flesse e busto dritto, effettua una flessione alternata delle braccia fino ad arrivare all’altezza della spalla. Utilizza un manubrio o una bottiglia d’acqua. Ripetete 12 volte per ogni braccio, per 3 serie. Riposa due minuti tra un esercizio e l’altro e 40/60 sec tra ogni serie.

I consigli della nutrizionista

Una dieta adeguata può permettere di definire un gruppo muscolare su cui si concentra il lavoro durante le sessioni di allenamento, riducendo l’accumulo di massa grassa nella zona desiderata. Per ottenere questo risultato è importante, però, concentrarsi sull’apporto proteico necessario (che varia in base alle caratteristiche di ciascun individuo) poiché, in assenza di adeguate quantità di proteine, il corpo attinge alle riserve proteiche già presenti nei muscoli con conseguente perdita di massa muscolare. Per evitare questo processo è opportuno inserire nella propria dieta le diverse fonti proteiche come pollo, vitella, maiale magro e manzo, pesce, uova/albume e latticini magri. Il tutto all’interno di pasti bilanciati ed in presenza anche di verdure. In questo caso, per definire spalle e braccia possiamo optare per ricette come il merluzzo in guazzetto o la frittata di albumi, piatto unico con dentro anche già le verdure.

Per una colazione equilibrata e proteica, invece, si può puntare su yogurt greco e granola, oppure preparare dei pancake proteici farciti con crema di frutta secca 100%. Importante è anche adeguare il pre e post allenamento all’obiettivo, facendo uno spuntino principalmente a base di zuccheri a rapido assorbimento prima dell’attività e uno spuntino con carboidrati e proteine nel post: una fetta di pane con miele può essere un ottimo boost pre workout mentre bresaola o parmigiano con 1 o 2 gallette di riso possono essere lo spuntino da fare subito dopo essersi allenati.

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