Dieta a Zona: cos’è e come funziona

La dieta a Zona è un tipo di schema dietetico seguito da diverse persone, anche solo parzialmente, in Italia. È probabile anche averla solo sentita nominare perché è molto conosciuta e in farmacia, parafarmacia e al supermercato si possono trovare diversi prodotti etichettati come indicati per dieta a Zona. La dieta a Zona è principalmente conosciuta come dieta dimagrante e dieta per gli sportivi, ma in realtà è un sistema nutrizionale articolato.

Cos’è la Dieta a Zona

La dieta a Zona è un approccio nutrizionale ideato negli anni ’80 dal Dottor Barry Sears, un biochimico e nutrizionista americano. Il principio fisiologico alla base di questo schema è quello di tenere i livelli di insulina – un ormone molto importante per il nostro corpo e la nostra salute, coinvolto nel controllo della glicemia e del senso di sazietà – in un intervallo di valori ben preciso, la Zona, appunto.

Tutte le volte in cui mangiamo qualcosa, i livelli di glucosio, cioè la nostra glicemia, si alzano nel sangue e il pancreas produce insulina che serve per eliminare il glucosio dalla circolazione dove non può stare per troppo tempo, per farlo entrare nelle cellule, dove invece serve per farle funzionare. A un certo punto, l’insulina fa sì che scatti il senso di sazietà e che la persona non introduca troppo cibo. Quando la glicemia scende molto nel sangue, il pancreas smette di produrre insulina e si ha di nuovo fame.

Sappiamo bene che questo meccanismo di controllo fame/sazietà non è così stringente, tanto che molte persone tendono a mangiare più di quanto non sia loro necessario. Picchi di insulina troppo alti e troppo frequenti causano diversi problemi, soprattutto in chi mangia troppo, cibi troppo carichi di carboidrati e in chi ha alcune condizioni che non consentono alle cellule di riconoscere bene l’insulina in circolo. I sintomi dei picchi di insulina sono ad esempio: aumento di peso, difficoltà a dimagrire, infiammazione di basso grado e cronica, con diverse conseguenze negative sulla salute, a breve e lungo termine.

L’idea di Barry Sears fu quella di intervenire sulle percentuali dei macronutrienti introdotti con l’alimentazione per controllare i picchi glicemici e, di conseguenza, quelli dell’insulina.

Come funziona la dieta a Zona

La dieta a Zona funziona con una ripartizione dei tre micronutrienti 40-30-30, cioè: 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi. Inoltre, prevede l’assunzione di integratori con funzione antiossidante quali gli omega 3 e Polifenoli. Lo schema della dieta a Zona comprende 3 pasti principali e 2 spuntini nei quali la ripartizione 40-30-30 va sempre rispettata. Non devono passare mai più di 4 ore tra un pasto e l’altro.

Come alimenti sono incluse molte verdure, la frutta a parte banane, fichi e i cachi, carne, pesce e uova, legumi, cereali integrali, olio extravergine di oliva, frutta secca oleosa. Sono escluse invece le bibite gassate, i dolci, lo zucchero da cucina, il riso bianco. In commercio sono disponibili tantissimi prodotti adatti per questo tipo di alimentazione: snack, barrette, cracker, biscotti, polveri per pancake o shake.

Inoltre, l’approccio della dieta a Zona comprende anche l’attività fisica e il benessere mentale, per il quale sono consigliate pratiche come lo yoga e tecniche di rilassamento.

Quando praticare la dieta a Zona

Come abbiamo detto, la dieta a Zona è nota come dieta dimagrante e come dieta per gli sportivi. In realtà è un tipo di approccio nutrizionale molto flessibile che più che una dieta è un modo di gestire i cibi e pasti. Può essere adattata sia ai gusti personali che a scelte nutrizionali della persona.

Come praticare la dieta a Zona

Innanzitutto bisogna calcolare i blocchi per ogni persona. Un blocco è composto da tre miniblocchi: un miniblocco di carboidrati (9g), uno di proteine (7g) e uno di grassi (3g), secondo le percentuali 40-30-30. Il calcolo del fabbisogno in blocchi per ogni persona parte da 11 per una donna sedentaria e può salire in base al sesso e all’attività fisica praticata. È un fabbisogno che andrebbe calcolato da un professionista esperto in dieta a Zona (o Zone Consultant), in modo da evitare carenze.

Per ogni pasto si calcolano i blocchi da consumare e quali sono i cibi per raggiungere quel quantitativo di blocchi. I vari prodotti in commercio sono un valido aiuto perché formulati rispettando sia la ripartizione in nutrienti, sia i blocchi e possono essere usati anche da chi non segue una dieta a Zona, ma ha necessità di qualcosa di pronto che non alzi la glicemia nel sangue e consenta un buon senso di sazietà.

Conclusione

La dieta a Zona – o dieta dello sportivo – può essere una strategia per dimagrire, ma può anche diventare un’abitudine di composizione dei pasti, un regime alimentare continuativo, non solo per sportivi o per chi sente la necessità di perdere peso.