Piccola guida alla quinoa: cos’è e come utilizzarla in cucina
È uno degli alimenti di cui si sente più parlare negli ultimi anni: ecco tutto quello che c’è da sapere sulla quinoa.
Grazie alle sue proprietà salutari, seconde soltanto a quelle dei cavolfiori, nel 2013 è stata eletta cibo internazionale dell’anno dalla Food and Agriculture Organization. Parliamo della quinoa, particolare super food che risale già alle civiltà precolombiane, attualmente coltivata sulle Ande, in Perù e Bolivia.
Che cos’è la quinoa
Simile nell’aspetto e nel sapore al grano, la quinoa non è in realtà un cereale. È, di fatto, una pianta erbacea, il cui fusto legnoso ha lunghezza variabile dai 3 ai 30 cm, che appartiene alla famiglia delle Chenopodiaceae, come spinaci e barbabietola. Ne esistono, in natura, più di 200 varietà: quelle rossa, bianca e nera sono le più consumate, dunque le più coltivate. Dalla macinazione dei suoi semi, inoltre, si ottiene una farina che contiene in prevalenza amido. Questa caratteristica le ha conferito il titolo di pseudo-cereale.
La semina e la raccolta
A seconda della varietà, la quinoa viene generalmente seminata tra la fine di marzo e i primi di aprile, oppure tra settembre e ottobre. La raccolta, invece, avviene tra la fine di luglio e agosto, per la semina primaverile, e tra aprile e giugno per quella autunnale. Dopo la raccolta la quinoa viene lavata in acqua, per eliminare la saponina – una sostanza amara idrosolubile, ma dannosa per l’organismo – naturalmente contenuta nella pianta. Quindi viene essiccata al sole.
Proprietà e valori nutrizionali della quinoa
La quinoa è una delle piante con maggior numero di proprietà nutritive. Apporta circa 374 kcal per 100g, con oltre 14g in proteine, oltre 64g di carboidrai, 6g di lipidi e 7g di fibre. Nonostante spesso passi come cibo proteico, in realtà ha poche proteine in più del riso e meno di alcuni legumi come soia o fagioli. Tuttavia, la caratteristica principale di queste sue proteine è quella di avere un alto valore biologico, pari al 73%. Questo perché contiene tutti gli amminoacidi essenziali – soprattutto lisina e metionina – per un valore che la porta quasi a pareggio con la carne (74%).
I semi di quinoa
Particolarmente consigliati a chi segue un regime alimentare controllato, i semi di quinoa saziano rapidamente e a lungo. Ciò significa che ne basta una minima quantità per ottenere un piatto abbondante e soddisfacente. Anche se il consumo a crudo è consigliato per non alterare il contenuto dei nutrienti, i semi cotti sono più versatili e si prestano a tantissimi usi diversi. Come sempre, prima di consumarli, i semi di quinoa vanno abbondantemente risciacquati. Oltre a queste 7 idee per usare i semi di quinoa in cucina, ci sono tante altre ricette che si possono preparare con questo ingrediente.
Cucinare con la quinoa
Visto il suo sapore tutto sommato neutro, la quinoa si sposa benissimo con molti abbinamenti diversi. Con questo pseudo-cereale si possono infatti approntare primi piatti come il cous cous di quinoa, ma anche secondi alternativi come le polpette quinoa e zucchine, falafel quinoa vegani oppure il burger di quinoa. Consumata fredda è perfetta per delle ricche insalate, come l’insalata quinoa con pomodori e avocado, l’insalata fredda di quinoa e lenticchie e perfino l’insalata di quinoa e tofu. Infine, ci si possono preparare anche i biscotti alla quinoa: con cacao e nocciole, semplici e rapidi da realizzare, sono perfetti per essere serviti durante la colazione o in qualsiasi altro momento della giornata.
