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Piccola guida alla quinoa: cos’è e come utilizzarla in cucina

di Marta Manzo • Pubblicato 27 Aprile 2022 Aggiornato 21 Giugno 2024 22:42

Avete deciso di inserire la quinoa nella vostra dieta, visto che ne sentite sempre parlare bene? Ecco qualche piccola curiosità e come usarla in cucina per ottenere piatti salutari e saporiti

Grazie alle sue proprietà salutari, seconde soltanto a quelle dei cavolfiori, nel 2013 è stata eletta cibo internazionale dell’anno dalla Food and Agriculture Organization. Parliamo della quinoa, particolare super food che risale già alle civiltà precolombiane, attualmente coltivata sulle Ande, in Perù e Bolivia. 

La quinoa (in spagnolo quínoa o quinua) è un alimento che nell’aspetto e nel sapore ricorda il grano. Dalla macinazione dei semi della pianta si ottiene una farina che contiene in prevalenza amido, caratteristica che le ha conferito il titolo di cereale.

Che cos’è la quinoa?

Simile nell’aspetto e nel sapore al grano, la quinoa non è in realtà un cereale. È, di fatto, una pianta erbacea, il cui fusto legnoso ha lunghezza variabile dai 3 ai 30 cm, che appartiene alla famiglia delle Chenopodiaceae, come spinaci e barbabietola. Ne esistono, in natura, più di 200 varietà: quelle rossa, bianca e nera sono le più consumate, dunque le più coltivate. Dalla macinazione dei suoi semi, inoltre, si ottiene una farina che contiene in prevalenza amido. Questa caratteristica le ha conferito il titolo di pseudo-cereale

La semina e la raccolta

A seconda della varietà, la quinoa viene generalmente seminata tra la fine di marzo e i primi di aprile, oppure tra settembre e ottobre. La raccolta, invece, avviene tra la fine di luglio e agosto, per la semina primaverile, e tra aprile e giugno per quella autunnale. Dopo la raccolta iene lavata in acqua, per eliminare la saponina – una sostanza amara idrosolubile, ma dannosa per l’organismo – naturalmente contenuta nella pianta. Quindi viene essiccata al sole. 

Proprietà e valori nutrizionali della quinoa

Si tratta di una delle piante con maggior numero di proprietà nutritive. Apporta circa 374 kcal per 100g, con oltre 14g in proteine, oltre 64g di carboidrai, 6g di lipidi e 7g di fibre. Nonostante spesso passi come cibo proteico, in realtà ha poche proteine in più del riso e meno di alcuni legumi come soia o fagioli. Tuttavia, la caratteristica principale di queste sue proteine è quella di avere un alto valore biologico, pari al 73%. Questo perché contiene tutti gli amminoacidi essenziali – soprattutto lisina e metionina – per un valore che la porta quasi a pareggio con la carne (74%). 

I semi di quinoa

Particolarmente consigliati a chi segue un regime alimentare controllato, i semi di quinoa saziano rapidamente e a lungo. Ciò significa che ne basta una minima quantità per ottenere un piatto abbondante e soddisfacente. Anche se il consumo a crudo è consigliato per non alterare il contenuto dei nutrienti, i semi cotti sono più versatili e si prestano a tantissimi usi diversi. Come sempre, prima di consumarli, questi semi vanno abbondantemente risciacquati. Oltre a queste 7 idee per usare i semi di quinoa in cucina, ci sono tante altre ricette che si possono preparare con questo ingrediente. 

Curiosità sulla quinoa

Queste sono solo alcune piccole curiosità su questo super food:

  1. È stata eletta Cibo internazionale dell’anno 2013 dalla Food and Agriculture Organization, in quanto le sue proprietà salutari sono seconde solo a quelle dei cavolfiori.
  2. Le origini di questo particolare alimento risalgono alle civiltà precolombiane e attualmente viene coltivata sulle Ande del Perù e in Bolivia.
  3. In natura esistono più di 200 varietà di quinoa ma la rossa, la bianca e la nera sono quelle più consumate e quindi le più coltivate.
  4. È simile al grano, ma di fatto è una pianta erbacea della famiglia delle Chenopodiaceae (come gli spinaci e la barbabietola).
  5. Per quanto riguarda le sue proprietà nutrienti, bisogna sapere che è una proteina completa perché contiene tutti e 9 gli aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno ma che non riesce a produrre, inoltre è gluten-free ed è indicata per chi segue una dieta vegana.
  6. È ricca di riboflavina (vitamina B2) che si dice sia in grado di calmare gli attacchi di emicrania frequenti ed è poco calorica (372 calorie ogni 100 grammi).
  7. Prima di utilizzarla in cucina, il consiglio è quello di lavare ripetutamente la quinoa per eliminare tutte le tracce di saponine.

Cucinare con la quinoa: ricette golose

Visto il suo sapore tutto sommato neutro, la quinoa si sposa benissimo con molti abbinamenti diversi. Con questo pseudo-cereale si possono infatti approntare primi piatti come il cous cous di quinoa, ma anche secondi alternativi come le polpette quinoa e zucchine, falafel quinoa vegani oppure il burger di quinoa.

Consumata fredda è perfetta per delle ricche insalate, come l’insalata quinoa con pomodori e avocado, l’insalata fredda di quinoa e lenticchie e perfino l’insalata di quinoa e tofu. Infine, ci si possono preparare anche i biscotti alla quinoa: con cacao e nocciole, semplici e rapidi da realizzare, sono perfetti per essere serviti durante la colazione o in qualsiasi altro momento della giornata.

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