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Pancake proteici: 5 ricette per gli amanti del fitness

di Marta Manzo

Tutti amano i pancake, anche chi è attento alla dieta e pratica sport regolarmente. Ecco 5 ricette di pancake proteici da provare.

Tempi brevi di preparazione, ottima resa, basso contenuto di carboidrati e molte proteine. Oggi parliamo dei pancake proteici, croce e delizia di tanti amanti del fitness. Convinti, perlopiù, da un copioso tamtam social degli ultimi anni, della necessità impellente di aumentare il carico di queste macromolecole di catene di amminoacidi. Prima, durante e dopo l’allenamento. Prima di parlarvi di ricette, allora, vogliamo sfatare un mito e apporre un disclaimer. Per quanto riguarda il primo è che, a meno che non vi stiate allenando per una prossima gara di body building e siete in fase di bulking, non avete alcun bisogno di integrare ulteriori proteine. Dati della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) alla mano, infatti, per gli adulti (normopeso) la quantità di proteine raccomandata ogni giorno è pari a 0.90g per kg di peso. Fate voi i calcoli di quante già ne assumete studiando gli alimenti che consumate. Tenendo conto, per esempio, che un uovo sodo, da solo, contiene 13g di proteine. Per il disclaimer, invece, leggete quanto segue: noi le ricette ve le diamo, ma l’uso che ne farete dipende soltanto da voi. Il suggerimento, in fatto di alimentazione, è sempre quello di farsi seguire da un esperto ed evitare il fai da te. L’abuso, anche di proteine, non fa bene alla salute. Questo detto, ecco a voi 5 ricette di pancake proteici. 

  1. Pancake farina e albumi. Sono velocissimi da preparare e servono pochi ingredienti: farina, albumi, un pizzico di lievito istantaneo in polvere, dolcificante al posto dello zucchero. In proporzione, serve 1 parte di farina per 3 di albumi, che vanno a sostituire l’uovo intero, il latte e il burro e della ricetta classica. Per un singolo pancake di misura standard bastano 10g di farina (anche di riso o senza glutine, in caso di celiachia) e 30g di albumi. Con circa 50kcal totali vi siete portati a casa 4g di proteine per colazione. 
  2. Pancake di albumi e cacao amaro. Avrete capito che gli albumi, veramente poco calorici (sole 52kcal per 100g) e ricchi in proteine (11g su 100), sono alla base di molte delle preparazioni proteiche di pancake. E si possono utilizzare anche da soli. Il loro sapore, però, potrebbe non piacere a tutti, per cui è utile camuffarlo con un po’ di cacao amaro. In proporzione, per questa ricetta, su 65g di albumi ci vanno 10g di cacao amaro. Più dolcificante a piacere. Con sempre circa 50kcal totali i grammi di proteine salgono vertiginosamente a oltre 7 per ogni pancake.
  3. Pancake con yogurt greco intero 5%. Per preparare un pancake usando anche lo yogurt greco, 15g di albumi, 6g di yogurt greco intero 5%, 8g di farina, dolcificante, un pizzico di lievito istantaneo in polvere. Bisogna sbattere la farina e il lievito con gli albumi, senza fare grumi, quindi amalgamare lo yogurt e cuocere subito su una padella antiaderente ben calda. Con circa 44kcal per ogni pancake, il livello di proteine è molto più basso degli altri omologhi: sono soltanto quasi 3g. 
  4. Pancake con skyr. Più alto è il valore proteico dello skyr, prodotto tipico islandese che sembra uno yogurt ma non lo è. Su 100g, infatti, 11 sono di proteine. Per preparare un pancake usando lo skyr, allora, seguiamo la stessa ricetta dello yogurt greco, sostituendolo con questo formaggio. Il risultato è, in termini di calorie e proteine, praticamente analogo: circa 40kcal con quasi 4g di proteine per pancake. 
  5. Pancake di farina di soia e albumi. Questo pancake è forse la bomba proteica più grossa. La soia, infatti, è un legume molto particolare, che vanta un ottimo contenuto proteico in un alto numero di calorie. Per un pancake standard servono 35g di albumi, 10g di farina di soia, un pizzico di lievito istantaneo, dolcificante quanto basta. Calorie totali: più di 60. Proteine totali: quasi 18g.