Pranzo fit: ricotta toast proteico

L’estate non è ancora finita, le temperature sono estive eppure è ripresa a gran velocità la nostra routine. Rientrare al lavoro dopo le vacanze, le consegne già pressanti, le lunghe ore in ufficio ci stanno mettendo a dura prova ma gli allenamenti sono un’ottima valvola di sfogo. Bastano 30 minuti della nostra attività preferita, magari all’aria aperta, per farci sentire subito meglio. Ma per arrivare preparati a qualsiasi piccolo o grande sforzo richiesto dalla giornata, ci vuole il giusto pasto. Il pranzo fit di oggi sarà fresco e nutriente, facile da preparare e gustoso. Pronti ad addentare il nostro ricotta toast proteico?

Proteine: ricotta e pinoli

A differenza di quanto si possa pensare, la ricotta non è un formaggio perché non viene prodotto dalla cagliata. È un latticino che si ottiene riscaldando il siero rimasto dalla lavorazione del formaggio. Oltre a questa particolarità, ricordiamo che questo ingrediente è ricco di proteine ad alto valore biologico ed è meno calorico della grande parte dei formaggi. Inoltre è una buona fonte di sali minerali (calcio, fosforo, potassio) e di vitamina A. Per questo pranzo fit la ricotta non ci basta. Abbiamo allora deciso di aggiungere i pinoli, la frutta secca con più proteine. Certo, non bisogna abusarne (al massimo un cucchiaio al giorno) perché sono piccole bombe caloriche, ma non dimentichiamo che apportano fibre, manganese, fosforo, ferro e vitamina E.

Carboidrati: pane di segale

Alla base di ogni toast che si rispetti c’è una semplice fetta di pane. Per le sue proprietà, vi consigliamo di preferire la farina di segale. Questo cereale è ricco di fibre, vitamine del gruppo B ed è una buona fonte di minerali (potassio, fosforo, magnesio). Inoltre è a basso indice glicemico. Unico difetto: contiene glutine quindi è sconsigliato ai chi soffre di celiachia. Sapete che il pane di segale si può preparare anche in casa? Se non avete molto tempo, niente paura: si trova comunque facilmente nei forni italiani e nei supermercati.

Verdure: zucchine

Sono le ultime di stagione. Meglio approfittare. Quali vantaggi hanno queste dolci verdure? Prima di tutto, contengono pochissime calorie e sono completamente prive di colesterolo. Al contrario, sono una risorsa importante di sali minerali, in particolare potassio e manganese, e fibre e hanno un buon contenuto di vitamina A. Non da ultimo, questi ortaggi sono altamente digeribili. Scegliete zucchine freschissime perché saranno più profumate, saporite e brillanti e doneranno colore al nostro ricotta toast proteico.

Consigli di cottura

Per il pranzo fit di questa settimana vi faremo risparmiare gas ed elettricità perché l’unica cosa che cuoceremo sarà il pane di segale. Tostatene allora una fetta in padella in modo che sarà croccante e più gustosa. Le zucchine sono ottime trifolate, ma per renderle più leggere proponetele crude, semplicemente marinate. Pulitele e tagliatele il più sottili possibile, per esempio usando una mandolina. Adagiatele in un piatto ampio o in una pirofila e coprite le zucchine con la marinatura ovvero una emulsione di olio extrevergine, aceto, erbe aromatiche tritate (la mentuccia si abbina perfettamente), sale e pepe. A questo punto, lasciate insaporire per almeno tre ore in frigorifero.

Condimento: marinatura

Ed eccoci arrivati alla fine della preparazione del nostro ricotta toast proteico. Non ci manca infatti che sfruttare la marinatura usata per le zucchine. Probabilmente gli ortaggi saranno già bagnati dall’aromatico condimento. Controllate solo che non sia eccessivo perché, oltre a essere calorico, rischia di essere poco digeribile. Infine, cospargete il toast di pinoli. Sappiamo che l’olio extravergine d’oliva è un ingrediente benefico. Protegge, per esempio, le arterie e apporta al nostro organismo numerosi antiossidanti. Tre cucchiai distribuiti durante il giorno sono la dose consigliata per godere delle proprietà di questo ingrediente mediterraneo, senza andare a incidere negativamente sul nostro colesterolo.