Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare

Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare? Un quesito, questo, che generalmente è piuttosto diffuso ma con la bella stagione diventa virale. Perché incombe la prova costume, e un po’ tutti – non solo gli uomini – ambiscono a sfoggiare un corpo tonico, sodo e guizzante al punto giusto. Certo, questi risultati non si ottengono riducendosi all’ultimo momento; sono il frutto di una lavoro costante. Però anche nell’arco di un paio di mesi, seguendo un’alimentazione ad hoc, è possibile diventare più muscolosi. Analizziamo meglio la questione e vediamo quali cibi sono da privilegiare.

Premesse fondamentali

Qualche premessa fondamentale. Tanto per cominciare, la dieta per la massa muscolare è ipercalorica. Bisogna cioè assumere una quantità di calorie superiore al proprio fabbisogno energetico quotidiano, affinché questo surplus mantenga un ambiente anabolico e possa essere usato dall’organismo sia per il recupero che per la crescita muscolare.

Non significa che bisogna abbuffarsi o mangiare senza più limiti; l’eccesso di cui sopra non dovrebbe superare il 10-15 per cento. Se il fabbisogno è pari a 2000 calorie, per esempio, basta assumerne 200-300 in più. Tutto qui.

Altra questione: imparare quale cibo fa aumentare la massa muscolare e definire un regime ad hoc non serve a nulla se non ci si allena regolarmente e per bene. Ovvero con sovraccarichi. Pesi, insomma. Terzo punto: rivolgersi a uno specialista per la stesura di una dieta personalizzata è sempre la scelta migliore.

Proteine

Adesso andiamo più nel concreto: cosa mangiare per aumentare la massa muscolare? Gli alleati più preziosi sono le proteine, non si discute. Senza la giusta quantità di proteine, i muscoli non crescono. E la preferenza va agli alimenti che rappresentano fonti proteiche di alta qualità, ovvero:

• Carni magre (pollo, tacchino, manzo)
• Pesce
• Uova
• Legumi
• Latticini a basso contenuto di grassi (yogurt, formaggi light)

Possiamo aggiungere anche le proteine vegetali come il seitan e il tofu. La carne magra è ricca di aminoacidi, i “mattoni delle proteine”; un uovo solo contiene 9 aminoacidi essenziali e circa 6 grammi di proteine; i latticini sono a loro volta proteici e anche ricchi di calcio. Il pesce grasso, per esempio il tonno e il salmone, contiene proteine e acidi grassi Omega 3.

Consumare ogni giorno le giuste quantità di proteine significa mantenere un bilancio azotato positivo e favorire così la sintesi proteica muscolare.

Carboidrati complessi

Anche i carboidrati hanno un ruolo chiave nella dieta per aumentare la massa muscolare. Ricordiamo che sono la principale fonte di energia per il nostro organismo; muscoli inclusi, appunto. Permettono di migliorare la performance durante gli allenamenti, ma non solo; favoriscono un ambiente anabolico anche grazie alla captazione di acqua nei tessuti, di conseguenza le cellule si mantengono bene idratate e crescono meglio.

L’assunzione deve essere proporzionata rispetto al proprio peso (dunque al fabbisogno calorico individuale) e al tipo di attività fisica svolta. I carboidrati da prediligere sono il riso e la pasta integrale, le patate dolci, la quinoa, l’avena, il farro. I cereali integrali, essendo ricchissimi di fibre, rallentano l’assorbimento degli zuccheri più degli altri rilasciando l’energia ancora più lentamente. Cosa che si rivela molto utile.

Grassi buoni

Dovrebbe valere per tutti, di certo è un diktat per chi mira a far crescere la massa muscolare: i grassi saturi e idrogenati non vanno molto bene, come sono da evitare (come la peste) elevate quantità di zuccheri che causano picchi glicemici e accumuli di grasso.

Di contro, tra i cibi per aumentare i muscoli rientrano i grassi buoni, cioè i grassi mono e poli-insaturi. Gli Omega 3 e gli Omega 6, per capirci ancora meglio. Contribuiscono al corretto funzionamento del sistema ormonale, aiutando a mantenere la giusta concentrazione di quegli ormoni utili per la crescita dei muscoli, e favoriscono l’assorbimento di diverse vitamine. Tra gli alimenti che forniscono grassi buoni troviamo il salmone, il tonno, lo sgombro, la frutta secca e i semi, l’avocado, l’olio di oliva, le uova e svariati formaggi.