Come inserire la frutta a dieta? La NUTRIZIONISTA risponde
La nutrizionista ci sfata qualche mito riguardo il consumo della frutta, soprattutto quando si è a dieta. Quante volte abbiamo sentito dire che bisogna mangiarla lontana dai pasti? Niente di più falso. Abbattiamo assieme il muro delle credenze popolari e andiamo a ragionare con rigore scientifico, affidandoci a una professionista che ci spiegherà come inserire nel quotidiano e con moderazione questa tipologia di alimento, certamente zuccherino, ma non per questo tossico per l’organismo.
La frutta è uno degli alimenti più nominati quando si parla di salute e dieta. “Bisogna mangiare molta frutta e verdura”, “Per stare a dieta la frutta va mangiata agli spuntini”, “Alcuni tipi di frutta non vanno mangiati se vuoi stare a dieta”, “la frutta va sempre mangiata lontano dai pasti” sono alcune delle frasi popolari più ripetute a proposito di come inserire la frutta nella dieta.
La frutta
Botanicamente, i frutti, sono i prodotti della modificazione dell’ovario delle piante dopo la fecondazione. In termini pratici sono quella struttura che protegge, nutre e consente la dispersione dei semi. Nei frutti carnosi, che sono quelli che chiamiamo comunemente frutta in campo nutrizionale, una delle parti del frutto è polposa e, in genere dolce. Questo consente al seme di essere ben disperso dagli animali, perché la polpa dolce li attira, mangiano il frutto e il seme viene espulso con le feci anche lontano dalla pianta madre. A livello nutrizionale, la frutta è un gruppo di alimenti composti principalmente da acqua, zuccheri semplici, fibre, vitamine, composti bioattivi che solitamente forniscono colore e odore. La frutta ha un contenuto proteico e di grassi trascurabile. Tre frutti commestibili fanno eccezione: olive, avocado e cocco contengono molti grassi e pochissimi zuccheri. Qui parleremo degli altri frutti, quelli dolci, per intenderci.
I benefici per la salute
É importante consumare frutta con regolarità, non solo durante una dieta dimagrante, ma come abitudine per rimanere in salute. Il contenuto di fibre, vitamine, sali minerali e sostanze bioattive, fornisce al corpo micronutrienti importanti per la salute dell’intestino, del cuore, del cervello, degli occhi, di pelle, unghie e capelli. É molto importante, a meno che non si stia seguendo una dieta specifica che esclude la frutta, consumarla con regolarità.
Le giuste porzioni
L’aspetto centrale, come spiego sempre qui, sono le porzioni. La frutta, soprattutto quella estiva, è buona. Il suo sapore dolce-acidulo è molto apprezzato da noi esseri umani, fin da piccoli. Si tende, quindi, a mangiarne troppa. In più, il continuo bombardamento, anche in tv e sui social di esperti che ripetono in continuazione di “mangiare sempre frutta e verdura, perché l’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno” può convincere che le due siano intercambiabili. E invece no. La verdura è generalmente povera di zuccheri semplici, la frutta ne è ricca. Non per questo va demonizzata, ma è importante capire quali siano le porzioni corrette. Una porzione di frutta si aggira sui 150g e la quota consigliata dalle linee guida per un adulto è di circa due porzioni al giorno. Quindi, la corretta quantità di frutta da assumere quotidianamente è di 300g. Ed è complicato limitarsi soprattutto con la golosa frutta estiva.
Come inserire la frutta nella dieta
Molte persone pensano che, se si sta seguendo una dieta dimagrante la frutta vada molto limitata, mangiata solo fuori pasto, o esclusa. Soprattutto alcuni tipi di frutta sono percepiti come nemici della dieta. Niente di più falso! La frutta è frutta, quindi, rispettando le corrette porzioni, non ha alcun senso escludere quei tipi “più zuccherini”. Come per ogni alimento, durante una dieta, ma questo vale in generale per una buona abitudine nutrizionale, è molto importante variare.
Quindi, oggi mangeremo un frutto più zuccherino, domani ne mangeremo un altro tipo. Un’altra credenza popolare molto diffusa è quella che per dimagrire, bisogni mangiare la frutta lontano dai pasti, altrimenti si rovina la dieta. Anche questo non è vero. Se si ha l’abitudine di chiudere il pranzo o la cena con un poco di frutta, non importa cambiare, magari si eviterà di mangiarla a merenda, in modo da non esagerare con le quantità, che come abbiamo visto sopra, possono essere il vero problema per la dieta.
Se per abitudine mangi la frutta agli spuntini, ricorda di non consumarla mai da sola, aggiungi sempre qualcosa che contenga grassi o proteine, per esempio frutta secca oleosa, cioccolato fondente, yogurt bianco intero, in modo da non far alzare la glicemia troppo in fretta e da non avere fame dopo pochissimo tempo, in questo modo sarà più facile seguire la dieta. Sarebbe poi bene consumare la frutta con la sua buccia, ben lavata ovviamente. La buccia contiene una buona quantità di fibre, che aiutano il senso di sazietà, rasentano l’assorbimento degli zuccheri.
In più, nella buccia sono contenute sostanze antiossidanti molto utili per la salute, oltre che per la dieta. Discorso a parte sono centrifugati, spremute ed estratti. Ricorda che non sono alternative equivalenti a un frutto, perché vengono eliminate le fibre. Inoltre, molte vitamine di degradano molto velocemente con la centrifugazione, l’estrazione o la spremitura Rimangono quindi principalmente gli zuccheri semplici. È meglio, quindi, evitare queste bevande, soprattutto a stomaco vuoto e preferire la frutta intera se si è a dieta.
Conclusione
Quindi, consuma serenamente la frutta che ti piace quando sei a dieta, presta attenzione a non esagerare e a non mangiarla da sola.
