Pranzo fit: hamburger di merluzzo e salsa al burro d’arachidi

Chi lo dice che un panino a pranzo è noioso oltre che poco salutare per gli sportivi o per chi vuole seguire una dieta bilanciata? Basta scegliere gli ingredienti giusti. Per questa estate così calda abbiamo pensato di proporvi un pranzo fit a base di hamburger al merluzzo, misticanza e burro d’arachidi. Siamo sicuri che anche chi non ama il pesce apprezzerà questa ricetta, scommettiamo?

Proteine: il merluzzo

È un pesce molto amato dagli sportivi per il suo basso apporto lipidico e per le sue importanti quantità di proteine ad alto valore biologico. Per quanto riguarda le vitamine, le più rilevanti sono quelle del gruppo B, mentre per i sali minerali sono apprezzati gli alti livelli di fosforo e potassio. Il merluzzo è un ingrediente adatto anche per chi ha problemi di colesterolo alto e le sue carni delicate vengono apprezzate da tutti, anche dai più piccoli. Un pesce dal sapore delicato, ma non insulso, che può essere arricchito da un condimento (come quello che vi proponiamo per questo pranzo fit).

Carboidrati: panino al farro

C’è chi suggerisce di fare gli hamburger con il pane low carb, a basso contenuto di carboidrati. In realtà, come diciamo sempre, sono importanti fonti energetiche, utili per caricarsi prima o dopo un allenamento oppure per affrontare al meglio un pomeriggio di lavoro. L’importante è non esagerare e scegliere quelli giusti come un panino preparato con farina di farro. Pensate che questo ingrediente è utilizzato fin dal Neolitico ed è caratterizzato dalla forte presenza di proteine e di vitamine del gruppo B. Inoltre, è una fonte importante di fibre. Ha solo un difetto: la farina di farro non è adatta ai celiaci. Per la preparazione dell’hamburger di merluzzo invece c’è chi aggiunge del pane ammollato eo del pangrattato come se si trasse di una polpetta. Di solito, si tratta di quantità minime che è possibile bilanciare scegliendo un panino più piccolo. Altrimenti, se volete limitare al massimo l’apporto di carboidrati, puntate sulle proteine grazie al potere legante di un albume d’uovo o ancora frullate il pesce con olio extravergine, succo di limone ed erbe aromatiche. Poi, date forma all’impasto con un coppapasta e cuocetelo subito.

Verdure: misticanza

Lasciamo perdere le patatine fritte che, per quanto deliziose, sono difficilmente digeribili e rischierebbero di farvi addormentare sul computer o davanti a un attrezzo da lavoro. Essendo estate, meglio puntare su qualcosa di fresco come la misticanza, un saporito e colorato insieme di diversi tipi di insalata che cambia in base alla stagione. Potete trovare la valeriana, il lattughino, la rucola, il radicchio, lo spinacino, ma anche erbe di campo come l’acetosa, il crescione o il cerfoglio. Si tratta comunque di ingredienti freschi e rinfrescanti, grazie al loro contenuto d’acqua. Sono poi caratterizzati da fibre, vitamine e sali minerali. Una vera forchettata di benessere.

Consigli di cottura

L’hamburger di merluzzo può essere cotto in vari modi ma secondo noi il migliore è quello alla griglia o sulla bistecchiera. Una cottura veloce che permette di mantenere tenere le carni del pesce. Altrimenti, per evitare troppi condimenti, puntate sulla cottura al forno. Fate solo attenzione a non cuocere troppo il merluzzo. Non c’è niente di peggio del pesce secco e stoppaccioso, basteranno 20 minuti a temperatura media (180° C). Infine, ricordate di scaldare il panino per qualche minuto su una teglia calda prima di farcirlo.

Condimento: salsa al burro d’arachidi

Solitamente l’hamburger di pesce è accompagnato da uno sfizioso cucchiaio di senape. Sapete però che ci piace sorprendervi con una proposta che vi permetta di iniziare la settimana con più gusto. Ecco perché vi proponiamo un originale dressing al burro d’arachidi da aggiungere al panino. Il burro d’arachidi (fatto in casa) è un’ottima fonte di proteine, di vitamine B3 ed E, acido folico, magnesio e fibre. L’unico problema è che si tratta di un alimento calorico quindi usatelo ma con moderazione, anche nel nostro hamburger. Abbiamo specificato fatto in casa perché sicuramente è più naturale e salutare delle versioni più commerciali. Per preparare la salsa al burro d’arachidi vi basterà mescolare questa crema con un cucchiaino di salsa di soia, un cucchiaino di aceto riso, succo di lime e acqua. A piacere potete anche aggiungere un pizzico d’aglio e/o di zenzero fresco. Facile, no?