Sushi a dieta: si può fare?

Il sushi  è oramai entrato a far parte stabilmente della nostra alimentazione. Tra ristoranti e delivery, almeno una volta alla settimana tanti italiani si concedono uno o più pasti a base di sushi. Alcune scuole di cucina insegnano anche come prepararlo a casa, online e in diversi negozi è facile oramai reperire tutto il necessario per organizzare un sushi casalingo. Ma vediamo meglio di cosa si tratta e cerchiamo di capire insieme se si può mangiare il sushi a dieta.

Cos’ è il sushi

Si fa presto a dire sushi! In realtà, anche se usiamo il singolare, in giapponese la parola sushi comprende tantissimi piatti, tutti accomunati dalla base di riso. Al riso si accompagnano pesce, uova, uova di pesce, alghe, in alcuni rari casi pezzetti di carne rossa. Tutti i roll, che possono essere sottili Hosomaki, grossi Futomaki , con l’alga nori all’interno del rotolino Uramaki o al suo esterno, fanno parte della famiglia del sushi. Anche le polpettine di riso – Nigiri con sopra adagiato un condimento sono sushi. In Italia chiamiamo sushi sia il ristorante dove andiamo a mangiare, sia tutto l’insieme dei piatti proposti, includendo anche il sashimi, cioè le fettine di solo pesce crudo.

Il tipo di riso più adatto per il sushi è di varietà Kome: ha il chicco rotondeggiante e piccolo, che regge molto bene la cottura e resta compatto, rilascia un bel po’ di amido che aiuta a tenere i chicchi incollati nella preparazione dei rotolini o delle polpettine. Il nostro riso Originario, che in Italia viene tradizionalmente usato per zuppe e dolci, è comunque adatto per preparare il sushi, anche se è meno colloso una volta cotto. Nei negozi etnici specializzati e online, si trovano pacchi di riso per sushi con indicato in etichetta riso glutinoso, ma questo non significa che quel riso contenga glutine (il riso non ne contiene naturalmente), è solo una brutta traduzione di colloso.

Come condimenti del riso, nei piatti del sushi si usano pesci, crostacei e molluschi (branzino, tonno, salmone, gamberi, seppie, polpo e tanti altri), le uova di pesce, le uova di gallina e quaglia fatte a frittata e, molto raramente nel nostro paese, carne di manzo. L’alga nori viene utilizzata per avvolgere il ripieno o l’esterno dei rotolini. I condimenti sono principalmente la salsa di soia, il wasabi o la salsa di rafano verde, lo zenzero fermentato dolce.

Quali proprietà nutrizionali ha il sushi

Le proprietà nutrizionali dei piatti del sushi  dipendono dalle componenti. Abbiamo quindi il riso, l’alga, la parte di pesce o uova o carne.

Riso

Il riso viene trattato con aceto di riso e zucchero perché possa assumere la forma di polpetta o rotolo. In generale, la parte principale del sushi è data dal riso e va considerato anche lo zucchero utilizzato per trattarlo.

Alga

L’alga nori è solitamente utilizzata in quantità minime.

Pesce

La parte di pesce/uova/carne ha delle quantità variabili a seconda del piatto e del ristorante. I roll hanno un peso variabile tra i 15 e i 25 grammi l’uno e un contenuto calorico che va da circa 25 Kcal ad anche 50 kCal (per quei roll con anche avocado e formaggio, che non sono della tradizione giapponese, ma abbiamo importato dagli Stati Uniti). Stessa cosa con i sushi formati dalla polpetta di riso e dalla fettina di pesce crudo.

Sashimi

Tutt’altra storia per il sashimi, che non contenendo riso, ha solo le Kcal del pesce crudo. A seconda del pesce scelto, si va dalle 100 alle 200 Kcal circa per ogni 100g di sashimi.

Come comportarsi con il sushi quando si è a dieta

Fermo restando che il comportamento ideale è seguire uno stile nutrizionale sano per sé sempre e non ricorrere a periodi di grande restrizione per dimagrire e poi tornare ad abitudini poco salutari, vediamo cosa fare con il sushi quando si sta seguendo una dieta dimagrante. Se è previsto il pasto libero nella tua dieta, la serata al sushi potrà rientrarci e mangerai ciò che vuoi: puoi inserire il sushi in una giornata qualsiasi, ma rimani sempre a dieta e dunque attenzione al riso!

Una porzione di massimo 6 pezzi di rolls, grandi o piccoli, è sufficiente. Si potrà accompagnare con una porzione di fagioli edamame come antipasto e una di sashimi. Non bisogna esagerare nemmeno con la salsa di soia, che apporta moltissimo sale. Quindi, bisogna moderarsi nel versarla nella propria ciotolina e non affogarci tutto. Scegli ristoranti di sushi di qualità, per avere la certezza che siano rispettate le norme igienico sanitarie del trattamento del pesce crudo.